En el mundo del fitness, todos conocemos la existencia de distintas etapas. Por una parte tenemos la etapa de volumen en la que nuestra intención es ganar la mayor masa magra posible y por otra, la etapa de definición muscular, en la que se pretende perder grasa, manteniendo la mayor masa magra posible. Pero en muchas ocasiones no sabemos cuál debe ser la duración de las etapas de volumen y definición. Pero aquí se los explicamos.
Hoy vamos a darles una serie de pautas para saber exactamente qué etapa debemos realizar y durante cuánto tiempo la debemos realizar. La duración de las etapas de volumen y definición serán muy variables dependiendo del objetivo particular de cada persona, tipo de entrenamiento que siga, fisionomía y otra serie de variables, pero vamos a intentar esclarecerlo.
Elegir un objetivo o una referencia
El primer paso de todos es elegir un objetivo o una referencia a la cual queremos llegar. Hay personas que pueden tener como referente un cuerpo como el de Bruce Lee, muy fibroso, con un porcentaje muy bajo de grasa corporal, pero no inmensamente hipertrofiado. Otro ejemplo actual podría ser el de Frank Medrano (cuerpo para mi gusto bastante estético y equilibrado).
Sin embargo otras personas pueden desear tener cuerpos como el de Arnold Schwarzenegger, Jay Cutler o cualquier otro culturista, muy hipertrofiado y con un porcentaje bajo de grasa, aunque también puede apetecernos un cuerpo similar al de Jim Wendler, que tiene mucha fuerza pero también tiene un porcentaje bastante alto de grasa.
Para gustos están los colores, pero lo que está claro es que las etapas, la dieta y el tipo de entrenamiento debe ser muy diferente en función del cuerpo al que deseemos llegar, si es que nuestro objetivo de entrenamiento principal es la estética. Si nuestro objetivo de entrenamiento es el rendimiento, nuestro cuerpo se amoldará a dicho tipo de entrenamiento y no tendremos que pensar en las etapas de esta misma forma.
Analizar nuestro estado actual
Una vez hemos elegido nuestro referente, debemos analizar nuestro estado actual, dependiendo del porcentaje de grasa con el que partamos y la cantidad de masa muscular que tengamos, deberemos enfocar el entrenamiento y la dieta de una forma u otra, además de planificar las etapas de forma realista.
Si por ejemplo nuestro referente es un cuerpo similar al de Bruce Lee y partimos de un peso de 65Kg de peso corporal, con una estatura de 166 cm y un porcentaje de grasa corporal de aproximadamente un 14%, es muy posible que dedicándonos exclusivamente a definir durante un tiempo, consigamos lograr nuestro objetivo.
Sin embargo, si partimos de un mismo peso corporal con la misma estatura, pero nuestro porcentaje de grasa corporal es de un 18% o 20%, lo que nos sucederá al perder grasa, es que todavía nos faltará músculo y deberemos hacer una etapa de aumento de masa magra tras finalizar una etapa de pérdida de grasa.
También se puede dar el caso de una persona que pesa 55Kg, mide 166cm y no tiene los abdominales marcados. Esta persona no necesita "definir" sino que necesita claramente aumentar masa magra, a pesar de que seguramente posea grasa en la zona abdominal.
Cada persona posee una base muscular inicial y un somatotipo distinto, pero todos podemos lograr de forma natural una mejora corporal acorde con nuestros objetivos si trabajamos para ello, entrenamos y nos nutrimos como debemos.
Duración de las etapas de volumen y definición
Una vez tenemos nuestro objetivo marcado y conocemos nuestro estado actual, el siguiente paso es programar bien las etapas de definición y volumen. Para ello, deberemos tener en cuenta tanto las rutinas de entrenamiento a seguir como la dieta que debemos tener en cada una de las etapas. Lo que marca una etapa u otra, no es el entrenamiento sino la dieta. Recordamos que una dieta hipocalórica nos hará perder grasa y una dieta hipercalórica, aumentar nuestro volumen muscular (y también de grasa).
En cuanto a la duración de cada etapa, todo es muy relativo. Si partimos de un porcentaje de grasa corporal no muy alto, con una cantidad de masa magra considerable y nuestro objetivo es definir (por ejemplo pasar de un 14% a un 10%), probablemente con solo dedicar dos meses estrictos de definición, consigamos nuestro objetivo.
Si en nuestro caso nos encontramos con un porcentaje de grasa corporal de un 24% y queremos llegar a tener un 10%, posiblemente necesitemos aproximadamente entre seis y ocho meses, combinando bien una dieta hipocalórica no muy extrema, siguiendo un entrenamiento con cargas bien planificado que nos permita mantener nuestra fuerza y nuestra masa magra lo máximo posible.
Y si poseemos un porcentaje de grasa muy bajo, pero no tenemos masa magra, deberemos cargarnos de paciencia y comenzar poco a poco a incrementar nuestra masa muscular sin tener prisa en el proceso. Muchas personas cuando comienzan a entrenar con cargas piensan que ganar masa muscular es un proceso rápido y sencillo, pero realmente es más sencillo perder grasa corporal que ganar masa muscular.
Para ganar masa muscular el tiempo también puede ser relativo, ya que si comienzas a hacer masa con un porcentaje de grasa de 12%, lo ideal sería que tu etapa de volumen dure hasta que no te pases de un 16% de grasa, ya que al hacer volumen siempre por ley subimos un poco de grasita.
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