jueves, 26 de mayo de 2022
ENTRENAR CON GUANTES O SIN GUANTES EN EL GYM?
jueves, 19 de mayo de 2022
STRAPS PARA GYM EN REALIDAD FUNCIONAN?
No cuando se quiere realizar menos trabajo.
Esto significa cuando tu fuerza de agarre es un factor limitante para completar un ejercicio o un entrenamiento.
No tiene sentido intentar hacer peso muerto sin straps si se te van a resbalar de las manos.
En este caso no estarías trabajando ni el movimiento ni la musculatura requerida para ese movimiento.
(No seas de esos que hace dominadas utilizando straps).
Hay algunos ejercicios que si ameritan el uso de straps o agarraderas, debido a que pueden ser utilizadas altas cargas:
Peso muerto romano.
Peso muerto convencional
Peso muerto piernas rígidas.
Encogimientos con barra.
Algunos ejercicios de halterofília también los requieren durante sets prolongados, como enviones y arrancadas.
Por qué es mejor usar straps de gym que usar un agarre mixto en el peso muerto.
Te estarás preguntando por que simplemente utilizar un agarre mixto o alterno.
La única razón para utilizar un agarre mixto es si tienes que usarlo en una competencia, usualmente en powerlifting durante el peso muerto.
Un agarre mixto, usualmente utilizada en peso muerto, es cuando se utiliza un agarre con una mano en pronación («mirando hacia abajo») y la otra en supino («mirando hacia arriba»)
Sin embargo hay un precio que pagar.
Un agarre alterno – mixto o mixed grip» pone un estrés asimétrico en el tren superior. desde las muñecas hasta posiblemente los hombros.
La supinación de uno de los brazos pone al tendón distal del biceps en un riesgo de desgarro. ya que mécanicamente está en una posición mas vulnerable.
Cuando alguien se desgarra el bíceps es por utilizar un agarre mixto en peso muerto, casi es algo «normal» en niveles altos de «powerlifting».
La posición supino de uno de los brazos también generará un desnivel de los hombros, lo cual puede afectar la alineación de la espina y la cadera.
Muchas veces inconscientemente se tenderá a realizar un curl de bíceps al intentar cargar mucho peso.
Sin embargo, por que es un «peso de peso muerto», no es un peso que pueda soportar el tendón del bíceps, el resultado es un notorio desgarro del brazo en supino en medio de la realización del peso muerto.
Cuando se deben utilizar Straps para gym o Agarraderas.
Hay muchas maneras de utilizar straps y varios tipos de straps para gym, pero con tal de que sean seguros y funcionen no tienes por que preocuparte mucho de como utilizarlas.
Sin embargo, el orden que yo recomendaría una vez que te empiezas a volver más fuerte que tu fuerza de agarre es este:
Primero no utilizar nada, esto hará que se desarrollen callos y generarán más fricción en tu agarre, lo cual evitará que se resbale la barra fácilmente.
Segundo una vez que presentas problemas de agarres, empezar a utilizar magnesio o tiza. Esto hará que tu agarre sea más seguro y no se te resbale la barra.
Por último, una vez que la tiza no sea suficiente, es probable que sea necesario invertir en straps de gym.
Sin embargo, tiene que quedar claro de que los straps solo deberían de ser utilizados cuando son una necesidad.
Utilizar Straps para pesas debilitarán mi agarre?.
Una idea errónea es pensar de que por el simple hecho de utilizar straps dejaras de utilizar tus músculos de agarre.
Y esto debilitará tu fuerza de agarre a la larga.
Pero esto no es cierto.
Una vez que las uses te darás cuenta de que no es un accesorio de gimnasio que simplemente cuelgue las pesas automáticamente a tus manos.
Igual tienes que aferrarte a la barra y te darás cuenta de que se fatigaran tus antebrazos y otros músculos de agarre.
Muchas personas preferirán utilizar un agarre mixto para trabajar su fuerza de agarre.
Pero en realidad no la están trabajando tanto, solo están evitando que la barra no ruede hacia afuera.
No están empleando su «verdadera» fuerza de agarre.
Una verdadera fuerza de agarre seria utilizar ambas manos en pronación (mirando hacia abajo).
Muy pocos, o nadie, podrán hacer peso muerto con altas cargas o altas repeticiones sin que su fuerza de agarre seda primero.
Esto nace de un tipo de «machismo» donde las personas toman orgullo de no utilizar ningún tipo de accesorio de gimnasio.
Sin embargo serán los mismos que usan fajas lumbares o inclusive vendas para las rodillas.
Así que no dejes que te afecte esta mentalidad, y utilízalas si es que es necesario para tener un buen entrenamiento.
Por cierto, la razón por que la fuerza de agarre es desproporcional al volverte más fuerte es por que la fuerza de agarre está genéticamente determinada.
Algunas personas naturalmente tendrán más fuerza de agarre que otras personas, sin ningún tipo de entrenamiento directo o previo.
La fuerza de agarre en muchos estudios es una medida muy eficiente en ese sentido para darte una idea de la fuerza general de una persona.
Entonces, esta desproporción en la fuerza de agarre puede llegar a ser un problema.
La solución simple, y por suerte muchas veces barata, es utilizar straps de gym.
Amarrar straps alrededor de tu muñeca hace mucho más fácil aferrarte a ese peso.
Ahí lo tienes, ya deberías tener una idea de clara si deberías de utilizar e invertir en straps para gym.
Te permitirán realizar trabajo pesado, sobretodo para el tren inferior.
Si escoges un buen par de straps para gym, te durarán toda la vida.
Eso tenlo por seguro.
Son una gran inversión y te ahorraran posiblemente lesiones innecesarias.
Sobretodo en peso muerto.
Algunos te dirán que es para «débiles» y que ellos hacen peso muerto usando su propia fuerza de agarre y no necesitan de accesorios.
Pero en realidad no están utilizando su verdadera fuerza de agarre por que están utilizando un agarre mixto.
Verdadera fuerza de agarre seria utilizar un agarre prono «normal».
Nadie podrá agarrar una barra de esta manera y hacer peso muerto con altas cargas o por varias repeticiones.
Espero consideres usar straps y saber que tipo utilizar (cuando llegue el momento)
También espero que este artículo te sirva y que mejores tus resultados.
Nos vemos en el siguiente artículo.
sábado, 22 de enero de 2022
FRECUENCIA DE COMIDAS ES VERDAD QUE AYUDA AL METABOLISMO?
Estoy seguro que en algún momento te habrán recomendado o habrás leído en alguna parte que la mejor manera de adelgazar o ganar músculo es aumentando la frecuencia de comidas. Es decir, comiendo más veces al día pero menos cantidad de alimentos en cada una de las sentada. Esto parece ser una de esas verdades inamovibles que hay en el mundo del fitness y las dietas, y que todo el mundo cree y predica. Pero ¿Qué hay de cierto en eso? Vamos a ello...
¿POR QUÉ SE SUELE CREER ESO?
La presunta lógica del asunto es que el cuerpo sólo puede asimilar cierta cantidad ( X ) de comida por sentada, y que todo lo que exceda de dicha cantidad será almacenado en forma de grasa por el cuerpo.
Además, hay la afirmación rotunda de que si comes más veces al día de alguna manera «aceleras el metabolismo», con lo cual al final del día quemas mas calorías que si hubieras hecho menos comidas.
También hay la teoría de que si no comes más seguido y menos cantidad tendrás más hambre, comerás más cantidad en las siguientes comidas arrasando con todo, no mantendrás los niveles de glucosa estables creando hipoglucemias e hiperglucemias, etc…
Vamos, que para salvar tu vida debes comer cada 2 horas porque si no va a haber una catástrofe en potencia.
ESTO ES COMPLETAMENTE FALSO.
Pero vayamos por puntos.
EL METABOLISMO SE ACELERA
Existe un término que se llama TEF ( Efecto Térmico de la Comida ).
El TEF es la cantidad de calorías que tu cuerpo gasta para procesar la comida que has ingerido. Esta claro que los alimentos no se digieren y absorben por arte de magia, y el cuerpo necesita calorías para llevar a cabo estos procesos. El TEF normalmente ronda el 10% de las calorías de las que estaba compuesta la comida que has ingerido, de manera que si has comido 600 kcal, el TEF de esa comida serán unas 60 kcal aproximadamente.
Vale la pena decir que el TEF puede verse alterado por ciertos nutrientes, como por ejemplo la fibra o la proteína, que son nutrientes que para procesarlos se requiere gastar mas calorías de lo normal. Pero en líneas generales, el TEF ronda el 10% de las kcal totales.
Sabiendo eso, podemos llegar a la conclusión lógica que lo que importa no son las veces que comas al día, sino las kcal TOTALES que ingieras durante el día siempre y cuando los macronutrientes que ingieras sean los mismos. Es decir, que la frecuencia de comidas no tiene ningún efecto práctico.
Vamos a poner un ejemplo algo extremo para que quede claro:
Tenemos a dos personas que ambas tienen una dieta de 2000 kcal al día, y comen exactamente lo mismo. La composición de macronutrientes es la misma y comen los mismos alimentos.
La única diferencia es que el primer sujeto come 1 vez al día y el segundo, como que cree que comer menos cantidad mas veces al día acelera el metabolismo come 8 comidas.
El primer sujeto come 2000 kcal de una sentada, y eso equivale a:
2000 kcal x 0,10 = 200 kcal ( el TEF de la dieta del primer sujeto son 200 kcal )
El segundo sujeto come 2000 kcal repartidas en 8 comidas, y eso se traduce en:
2000 kcal / 8 = 250 kcal ( cada comida será de 250 kcal )
250 kcal x 0,10 = 25 kcal ( el TEF de cada comida es de 25 kcal ) x 8 comidas = 200 kcal en total.
Con este ejemplo queda claro que comer mas veces ( si los macronutrientes son iguales en ambos casos ) NO acelera el metabolismo en ningún caso o quemas mas kcal que si comes menos veces.
Si queremos aumentar ese TEF tenemos que variar la composición de nuestra dieta aumentando la proteína, pero nunca lo lograremos mediante el aumento de comidas.
NOTA ACLARATORIA
No estoy diciendo que la composición corporal o los resultados sean los mismos comiendo 8 veces que comiendo una única vez. Probablemente haya diferencias ya que comer toda la comida en una única sentada no es lo óptimo bajo ningún concepto. El punto que estoy intentando dejar claro es que aumentar la frecuencia de comidas no acelera el metabolismo no hace que se quemen más calorías totales.
MEJOR CONTROL DEL APETITO
Otra de los argumentos que se escuchan a menudo es que comer más veces hace que se tenga menos hambre y por lo tanto se coma menos cantidad de calorías durante el día.
Esto tiene algo de verdad, pero con muchos matices.
Que la frecuencia de comidas reduzca tu apetito es enteramente personal, y de hecho la gran mayoría de estudios observan una relación inversa. Es decir, aumentar la frecuencia de comidas hace que se reduzca la saciedad. Por el contrario, reducir la frecuencia de comidas hace que la gente en general esté más saciada. Especialmente en períodos de restricción calórica.
La cual cosa tiene todo el sentido del mundo.
Imaginaos una persona que está definiendo y consume 1500kcal diarias y decide que como tiene que comer 6 veces al día para controlar el apetito hace comidas isocalóricas de 250kcal cada una. ¿Podéis ver el problema ya? Si tienes un margen de calorías muy bajo y decides hacer muchas comidas diarias cada una de las tomas será tan pequeña que apenas te saciará.
Por el contrario, supongamos que la misma persona decide comer 3 veces al día, siendo la primera un desayuno muy ligero de 200kcal, la comida es de 600kcal y la cena es de 700kcal. Os puedo asegurar que de esta manera estará mucho más saciada y pasará menos hambre.
Además sabemos que el ayuno intermitente tiene un efecto muy marcado en el hambre, reduciéndolo, por lo que realmente no podemos decir de forma objetiva que aumentar la frecuencia de comidas reduzca el apetito. Al contrario.
Y también sabemos que incluso saltándose el desayuno el peso corporal no parece variar.
Una revisión de 2014 parece observar exactamente eso.
Es decir, que a pesar de saltarse el desayuno, no parece ser una variable que afecte el peso corporal. La misma revisión sí que observa cambios en estudios a largo plazo, pero son observacionales, por lo que no se puede sacar una relación de causalidad.
Otro estudio, de 2007, parece llegar a las mismas conclusiones. Estudios observacionales parecen vincular el desayuno con menor incidencia de sobrepeso, pero dichos estudios tienen problemas metodológicos graves y serias limitaciones. Los resultados de 2007 en estudios experimentales arrojaban resultados mixtos.
En un estudio de 2013 se observó que a pesar de no desayunar, y que se tuviera más hambre por ello, no afectaba el total calórico del día. Es decir, que no se compensaban las calorías como muchos parecen pensar.
Otro estudio que observa lo mismo de 2014
Otro estudio más, esta vez en niños. Llega a la misma conclusión.
De hecho el único escenario en el que el aumento de las comidas es algo positivo para la mayoría de personas es en el caso contrario, cuando tenemos que estar en hipercalórica. Comer más de 3500kcal diarias en 2-3 sentadas puede ser algo complicado para muchas personas porque cada comida tiene tanta cantidad de calorías que se sacian demasiado y ni pueden consumir todo lo que necesitan.
En estos casos sí que es recomendable para mucha gente aumentar el número de comidas precisamente por la razón que he explicado antes. Comer menos cantidad por sentada de forma más frecuente sacia menos. Punto positivo si necesitas comer mucho. Punto negativo si estás restringiendo calorías.
MANTENER LA GLUCEMIA ESTABLE
La glucemia es la cantidad de glucosa en sangre que tenemos y otro argumento que se suele escuchar es que hay que aumentar la frecuencia de comidas porque si no la glucemia subirá y bajará de forma descontrolada.
Hay que entender que el cuerpo necesita tener unos niveles de glucosa muy controlados durante todo el tiempo porque si baja demasiado sufriremos una hipoglucemia y podemos morir. Y si sube demasiado sufriremos una hiperglucemia, y también moriremos. Es exactamente lo mismo que con el pH sanguíneo, necesita estar en unos valores muy controlados para que no se produzca una acidosis o una alcalosis.
Y para que los niveles de glucosa se mantengan estables existen una cantidad de hormonas que se encargan de regularlo.
Como agentes hiperglucemiantes tenemos:
Glucagon
Adrenalina
Cortisol
Hormona Adrenocoticotropa
Hormona del Crecimiento
Tiroxina
Asprosina
Como agentes hipoglucemiantes:
Insulina
Amilina
GLP-1
Somatostatina
Es decir, el tema está muy controlado por muchas hormonas y en personas sanas es raro que se salga de rango. Y mucho menos por no comer en 2 horas. En el siguiente estudio por ejemplo se hizo que los participantes ayunaran durante 23 horas seguidas para luego hacer una carrera de 90 minutos al 75% del VO2 Max y la glucemia estaba en rango.
CONCLUYENDO
Al final del día esto va a preferencias. Si quieres comer cada 2 horas porque te apetece, te sientes cómodo o cómoda…..pues sigue así. Por el contrario, si el hecho de comer cada dos horas te lleva por el camino de la amargura, pasas hambre porque tus porciones son ridículas, te tienes que llevar tuppers a todos lados y tu día a día se reduce a comer y a esperar la siguiente comida…..te recomendaría encarecidamente que pruebes de reducir el número de comidas.
Verás que no ocurre nada, que no pierdes músculo, que tu metabolismo no se pilla la baja por depresión y que si pasas algo de hambre inicialmente es porque el patrón de comidas es adaptable y al principio hay que dar tiempo al cuerpo a que se adapte al nuevo patrón. Es decir, que si comes 6 veces empieza reduciendo a 5 en vez de pasar a 3. Probablemente la transición sea mucho más llevadera.
Nos vemos en un siguiente artículo.
TODO SOBRE LA L-CARNITINA
Cuando se acerca el buen tiempo y empezamos a ir con menos ropa por la calle empiezan las campañas de acoso y derribo para que compres de forma compulsiva suplementos quema-grasas para quitarte esos kilos de más que has ganado en la fase de volumen previa. No falla.
Y uno de estos suplementos que te quieren vender hasta con calzador es la L-Carnitina. Este es otro de los suplementos, como la Glutamina, que la gente habla maravillas y que todo el mundo recomienda. Especialmente influencers con cuentas de instagram con varias decenas de miles de seguidores y que, evidentemente, se llevan un pellizco de la compra que tú hagas 😉
¿Pero realmente la L-Carnitina está a la altura de su fama? Vamos a verlo...
¿QUÉ ES LA L-CARNITINA?
Empecemos por ahí. La L-Carnitina es una amina cuaternaria que se sintetiza a partir de la lisina y la metionina (dos aminoácidos esenciales) y que interviene en la oxidación lipídica en las mitocondrias, los orgánulos celulares encargados de producir energía.
¿CÓMO FUNCIONA LA L-CARNITINA?
Esto va a ser un pelín técnico, pero intentaré hacerlo lo mas sencillo posible para que quede claro, así que aguanta. Sigue conmigo. Es importante entender el porqué de las cosas para así poder entender porqué o porqué no funcionan. Vamos a ello.
La función de la L-Carnitina es la de permitir el paso de los ácidos grasos dentro de la mitocondria, para que ahí se puedan oxidar y dar ATP. Ese es el punto de confusión que muchos usan para hacer creer que la L-Carnitina es un suplemento quema-grasas. Sí, la carnitina es necesaria para introducir los ácidos grasos dentro de la mitocondria.
Cuando un ácido graso está en el citosol y quiere llegar a la mitocondria no puede hacerlo solo. Necesita un proceso en el que interviene la L-Carnitina. El ácido graso llega con una molécula de Acetil-CoA unida, la cual intercambia su -CoA por una molécula de carnitina obteniendo acilcarnitina. Eso es posible gracias a una enzima llamada CPT-1 (Carnitina palmitoiltransferasa 1).
Una vez tenemos la acilcarnitina puede entrar en la mitocondria mediante un transportador de membrana llamado CAT-1 (Carnitina Acetiltransferasa 1). Ahí se separará el grupo acilo de la carnitina y se unirá un grupo CoA que se encuentra dentro de la mitocondria al acilo del ácido graso.
¿Por qué he explicado eso?
Porque con la explicación queda claro que la L-Carnitina no es el factor limitante de la reacción. Es cierto que la carnitina es necesaria para que los ácidos grasos sean transportados a la mitocondria y ahí oxidados, pero el verdadero factor que limita la reacción es el CAT-1 y el CPT-1.
Por mucha más carnitina que haya, el ritmo con el que entrarán los ácidos grasos a la mitocondria viene dado por la cantidad de enzimas y transportadores que hay en las membranas de la mitocondria. Ese será el verdadero factor limitante. Por lo tanto, mientras no se aumenten los CPT1 y CAT1 el ritmo de oxidación de grasas no aumentará. Ya puedes meter una sobredosis criminal de carnitina, que mientras los transportadores sean los mismos, el ritmo de oxidación será el mismo.
Dicho de otra manera: si quieres subir a varias personas al ático de un edificio da igual cuanta gente haya abajo si solo tienes dos ascensores. Por mas gente que llegue abajo, si no aumentas el número de ascensores no va a subir mas rápido la gente.
Aparte, la L-Carnitina se sintetiza a partir de la lisina y la metionina, dos aminoácidos esenciales que si tienes una dieta rica en proteína de alto valor biológico no serán limitantes y podrás sintetizar suficiente carnitina.
¿QUÉ DICE LA LITERATURA CIENTÍFICA?
Varios estudios se han hecho sobre la carnitina y su habilidad para potenciar la oxidación de lípidos (1, 2, 3), pero existe unanimidad al respecto. La suplementación con L-Carnitina no mejora la pérdida de grasa.
Un estudio que sí demostró una mejora en la oxidación lipídica, pero en ese estudio se suministró Carnitina junto con Cafeína (4) Es mas que probable que esos resultados fueran causados por la cafeína y su capacidad para elevar el metabolismo.
Curiosamente la Carnitina parece mejorar de la cualidad del esperma ( 5,6,7) notablemente y disminuye los síntomas de autismo (8) y niveles de amoniaco (9,10,11). Evidentemente son cosas que no interesan probablemente, pero bueno es saberlo.
RESUMIENDO
La carnitina es necesaria para la oxidación de los ácidos grasos dentro de las mitocondrias.
La L-Carnitina, sin embargo, no parece servir para mejorar la pérdida de grasa, ya que los factores limitantes de la reacción son los transportadores y las enzimas, no la L-Carnitina.
La síntesis de carnitina se logra a través de dos aminoácidos muy comunes, por lo que no habrá un déficit de la misma en condiciones normales.
viernes, 21 de enero de 2022
CUÁNTA PROTEÍNA ASIMILA TU CUERPO?
ANOTACIONES PREVIAS
Antes de empezar con el tema en cuestión me gustaría dejar claras una serie de cosas que creo que son imprescindibles antes de proseguir. De forma muy esquemática.
Independientemente del número de comidas que parezcan ser las óptimas y el máximo de proteína por sentada que nuestro cuerpo pueda aprovechar para maximizar la síntesis proteica…no se engañen. Lo más importante es y seguirá siendo el total de proteína al día.
Hablando del total de proteína recuerda que muchas personas en el mundillo están deseando que creas que necesitas mucha más proteína de la que en realidad necesitas, porque parte del dinero que ganan viene de promocionar suplementos de proteína. Por lo tanto, es muy lucrativo para todos estos individuos meterte en la cabeza la necesidad y el miedo de que necesitas una cantidad desorbitada de proteína diaria, y que si no llegas a eso estarás perdiendo toda tu masa muscular, porque en ese contexto es mucho más fácil que acabes recurriendo a batidos y suplementos para cubrir esa cantidad ridícula. Y ahí es cuando todas estas personas sacan tajada, de haberte creado una necesidad que no existía en primer lugar.
Recuerda, la cantidad necesaria para construir masa muscular en un superávit calórico es de 1,6-2,2 gramos/kg de peso diario. No es tanta proteína. Y si estás en déficit calórico, puede ser recomendable subir esa cantidad ligeramente, pudiendo llegar como máximo a 2,7 gramos/kg de peso. Repito, no es tanta proteína, y desde luego mucha menos de lo que la gente se suele creer. Consumir más proteína de la necesaria no solo es inútil, sino que estarás perdiendo dinero (la proteína es cara), estarás desplazando el consumo de otros nutrientes mucho más interesantes en ese contexto (grasas e hidratos principalmente) e incluso un consumo excesivo de proteína puede llevar a la disminución de los niveles de testosterona, tanto libres como totales.
Es importante remarcar esto, porque la segunda cuestión es lo que interesa, mientras que la primera (y lo que la mayoría de personas pregunta) es fácil de responder. Toda. El cuerpo tiene una capacidad prácticamente ilimitada de absorber nutrientes y calorías. Es decir, puede absorber mucha proteína por sentada sin problema; otra cosa es que sea lo más óptimo para maximizar el crecimiento muscular.
Sin embargo, si no fuera capaz de absorber más de 20 gramos (un número que muchas personas creen que es el límite de absorción y que casualmente es similar a la proteína que hay en un cazo de proteína whey) cada vez que consumieras más de esos 20 gramos de golpe tendrías una descomposición tremenda e irías directo al baño.
No ocurre eso. ¿Por qué? Pues porque nuestro cuerpo puede absorber prácticamente todo lo que le tires. Tienes que pasarte muchísimo para que tu cuerpo no sea capaz de absorber algo que has comido. Estoy hablando de varios miles de calorías. También hay que reflexionar si a nivel evolutivo tiene sentido que el cuerpo sea incapaz de absorber una cantidad tan reducida de proteína por sentada. Probablemente no, ya que de ser el caso lo más seguro es que no estuviéramos aquí, yo escribiendo este artículo y tú leyéndolo. Nos habríamos extinguido por inútiles (fisiológicamente hablando, claro).
Espero que este punto quede ya claro.
RESOLVIENDO LA DUDA
Una vez tenemos todo lo anterior claro, vamos a resolver la duda que nos ocupa. ¿Cual es el límite de proteína por sentada que nuestro cuerpo puede utilizar para construir masa muscular?
La cantidad de proteína que estamos buscando se basa, principalmente, de la cantidad de leucina óptima que se necesita para estimular el crecimiento muscular. Sabemos a día de hoy que la leucina es el principal aminoácido que regula la vía mTOR, que es la responsable del crecimiento muscular, por lo que asegurarse que hay suficiente leucina en cada comida se vuelve prioritario para optimizar los resultados.
Mucho cuidado, ya que ahora podemos caer en la trampa de pensar que tenemos que consumir leucina al fallo para maximizar las ganancias musculares. Nada más lejos de la realidad. Llega un punto en el que más leucina no es necesaria y consumir más simplemente es redundante.
¿Qué cantidad de leucina es necesaria? Aproximadamente entre 2,5 y 3 gramos por sentada, aunque hay algunos estudios que han observado que con 1,8 gramos es suficiente para maximizar la síntesis proteica. Para estar seguros, nos moveremos en el rango de 2-3 gramos por comida. Y sabiendo esto, lo vamos a trasladar a cantidad total de proteína por sentada, que es la duda que queremos resolver.
Para esto nos vamos a referir a una revisión realizada por Alan Aragon y Brad Schoenfeld sobre este mismo tema en febrero de 2018 y que concluía lo siguiente:
Basándonos en la evidencia disponible concluimos que para maximizar el anabolismo uno debería consumir proteína en un rango de 0,4 g/kg/comida repartidos por un mínimo de 4 comidas para llegar al mínimo recomendado de 1,6 g/kg/día. Utilizando el rango más elevado de 2,2 g/kg/día de proteína y repartiéndolo en la misma cantidad de comidas necesitaríamos 0,55 g/kg/comida.
Es decir, suponiendo un rango aproximado de peso de 70-90kg para un varón adulto sano y 48-68kg para una mujer adulta sana tendríamos los siguientes rangos aproximados de proteína por sentada:
VARONES: 28-39 gramos de proteína por comida en el rango bajo de peso y 36-50 en el alto, dependiendo de la cantidad total de proteína que se establezca.
MUJERES: 20-26 gramos de proteína por comida en el rango bajo de peso y 27-37 en el alto.
Evidentemente si pesamos más o menos tendremos que adaptar las cantidades. Estamos hablando de números muy generales. Con esa cantidad de proteína por sentada y con 4 ingestas diarias, vista la evidencia disponible, se maximiza la síntesis proteica, ya que en cada comida habrá suficiente leucina para activar la vía mTOR.
LIMITACIONES DEL ESTUDIO
A pesar de esto, hay algunas limitaciones en el mismo, que Menno Henselmans en su web comenta de forma muy acertada y que me limitaré a compartir con ustedes.
La mayoría de estudios incluidos en la revisión mencionada usan Whey como principal fuente de proteína. Eso tiene un sesgo importante ya que la proteína whey tiene una velocidad de absorción muy elevada que no es representativa cuando lo comparamos con otros alimentos ricos en proteína. Por ejemplo, 70 gramos de proteína de ternera tenían una mayor respuesta anabólica y estimulaba más la síntesis proteica que 40 gramos de ternera.
Un ayuno previo potencia la respuesta anabólica de la comida posterior, por lo que es factible que tras un ayuno el límite anteriormente mencionado aumente.
Cuanta más masa muscular entrenemos mayor capacidad de crecimiento tiene nuestro cuerpo y por lo tanto mayor cantidad de proteína pueda aprovechar nuestro cuerpo. Es decir, que un entrenamiento de torso o fullbody probablemente aumentará más nuestra capacidad de sintetizar masa muscular mucho más que un entrenamiento de bíceps. Un punto extra a favor de las rutinas que brindan más frecuencia y entrenan más músculos por sesión.
También es importante comentar que hay una cantidad importante de estudios que observan que reducir la frecuencia de comidas de 7-6 hasta 2-3 al día no tiene un efecto en la retención de masa muscular ni en la pérdida de grasa. Estamos hablando de estudios hechos en personas en déficit.
De ahí que el ayuno intermitente, así como su variante más conocida «Lean Gains» sean herramientas de mucho valor a la hora de llevar a cabo una definición satisfactoria. Sin embargo, esto no se puede aplicar a casos de volumen o superávit calórico en personas entrenadas, ya que lamentablemente no existen estudios de estas características.
Nos vemos en un siguiente artículo.
TROTAR O CORRER A UN RITMO LENTO NO TE DARÁ UN CUERPO FITNESS
Quieres tener un cuerpo con muchas curvas o atractivo, créeme trotar no será la solución a eso, y antes de que muchas personas amantes del running digan lo contrario voy a ser lo más claro posible en el artículo para que no se malentiendan mis palabras, el running es una actividad fantástica, pero voy a aclarar lo que quiero decir así que vamos a ello...
Si crees que trotar es el secreto para formar un gran cuerpo fitness te invito a que te pares en la línea de meta de cualquier carrera. Lo que verás en el mejor de los casos, son cuerpos delgados pero sin mucho músculo y forma.
Correr es un gran ejercicio aeróbico, pero si tu meta principal es tener un cuerpo atractivo, con curvas y fitness tal vez no sea tu mejor opción.
La vieja escuela decía qua el mejor método para disminuir tu porcentaje de grasa, era hacer cardio en tu "zona de quema de grasa” (60 a 75% de tu frecuencia cardiaca máxima). La verdad es que aunque este método puede llegar a darte resultados, después de un corto periodo de tiempo tus progresos cesarán si no aumentas las cargas de trabajo.
Esto sucede porque tu cuerpo se acostumbra a la poca demanda física que implica trotar. Para que tu cuerpo cambie necesita ser retado.
Hacer sprints, cardio HIIT o correr distancias cortas a gran velocidad, puede ser una forma más eficiente de hacer cardio por las siguientes razones:
Aunque la demanda energética mayor no proviene de las grasas, la cantidad de calorías utilizadas por tu cuerpo para recuperarse de las intensidades elevadas del entrenamiento si, teniendo un impacto metabólico mayor.
Por eso los corredores o corredoras de 100 metros lucen unos cuerpos mas curvos y con mayor masa muscular como este ejemplo.
Gastarás una gran cantidad de calorías, lo cuál te ayudará a mantener un balance calórico adecuado a tu meta.
El tiempo de trabajo disminuye bastante. Con 20 minutos de cardio HIIT o intermitencias 3 veces por semana, obtienes los mismos beneficios que con 3 horas de cardio tradicional.
Así que ya sabes, depende mucho de tu meta y como quieras ver tu cuerpo, no estoy en contra de ninguna persona que práctica el atletismo o running en carreras largas, pero la ciencia es la ciencia, nos vemos en un próximo artículo.
TENGO QUE COMER FUERA QUE HAGO?
QUÉ ES LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL?
La recomposición corporal es el gran objetivo de muchas personas que van al gimnasio y quieren mejorar su físico, pero es un camino mucho más complicado de lo que la mayoría se cree, por lo que en este artículo quiero explicarte qué es la recomposición corporal y si alcanzarla en un grado significativo o deberías elegir un objetivo concreto en vez de intentar abarcar demasiado así que vamos a ello...
¿QUÉ ES LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL?
Hablamos de recomposición corporal cuando gracias a un protocolo de nutrición adecuado y un entrenamiento efectivo, además de un descanso suficiente (que todo el mundo se olvida del descanso), logramos perder grasa corporal a la vez que ganamos masa muscular.
La verdad es que es algo que todo el mundo sueña con lograr, y a pesar de que es algo que todos quieren conseguir, pocos realmente lo hacen y muchos se quedan en una especie de limbo intentando perseguir esta quimera. Ese es uno de los principales problemas de la recomposición corporal de forma «notable». Es más difícil de lograr y hay que tener más cosas controladas. Pero no nos adelantemos.
¿SE PUEDE HACER RECOMPOSICIÓN?
Para ganar masa muscular hay que estar en un superávit calórico y que para perder grasa corporal hay que estar en un déficit calórico y ambos procesos requerían ambientes hormonales distintos. Y eso técnicamente es cierto.
Cuando estamos en un superávit calórico los niveles de hormonas anabólicas aumentan (entre otras la testosterona, IGF-1, insulina) y cuando estamos en déficit calórico las hormonas catabólicas son las que aumentan, como la hormona de crecimiento, las catecolaminas, los niveles de cortisol, etc… Por lo tanto, inicialmente lo que concluía es que la recomposición no era posible para la mayoría de personas (excepto para unos casos que luego veremos).
Pero hay que matizar cosas. Lo que no podemos lograr por los motivos anteriormente explicados es maximizar la recomposición corporal, que es muy diferente. Es decir, lo que no podemos hacer a la vez es maximizar la ganancia de masa muscular a la vez que maximizamos la pérdida de grasa corporal.
Podemos ganar cantidades modestas de masa muscular y perder grasa a la vez, ya que para lograr eso necesitamos consumir suficiente proteína, entrenar con un volumen adecuado en una rutina bien programada y obtener energía. Y esa energía la logramos de las reservas de grasa. Sin embargo, lo que no podemos lograr es lo que muchas personas quieren, y es ganar una tonelada de masa muscular mientras pierden cantidades industriales de grasa corporal. Vamos, perder 20kg de grasa y ganar en el proceso 20kg de músculo y quedarse brutales para la playa.
Lo siento, eso es lo que no va a ocurrir.
Importante quedarse con esto: Una cosa es que los dos procesos puedan ocurrir a la vez, y otra es que ambos se puedan maximizar.
¿QUIÉN PUEDE RECOMPONER FÁCILMENTE?
Antes he dicho que había unos casos en los que sí se podía recomponer con más facilidad o que el rato de pérdida de grasa y ganancia de masa muscular era superior, por lo que sería más interesante enfocarse en eso.
NOVATOS CON SOBREPESO
Si eres una persona con sobrepeso u obesidad que empieza en el gimnasio estás de suerte. Lograr ganar una cantidad más que apreciable de masa muscular mientras pierdes mucha grasa corporal es bastante sencillo, y se debe a dos factores principalmente, que son los siguientes:
Los adipocitos (células donde se almacena principalmente la grasa corporal) están llenos, por lo que presentan lo que se llama resistencia a la insulina. Para entendernos, el cuerpo cuando los adipocitos están muy llenos no quiere meter más calorías ahí y vaciará su contenido a la que tenga oportunidad. Esto es justo lo contrario que lo que ocurre cuando estamos en porcentajes de grasa mínimos, que los adipocitos aumentan dramáticamente su sensibilidad para almacenar grasa con mayor facilidad. Y ahí tendríamos uno de los factores principales del efecto rebote cuando salimos de una fase de definición muy agresiva. Esa resistencia a la insulina en los adipocitos cuando tenemos mucho sobrepeso explica en gran medida la razón por la que cuando estas personas pierden mucha grasa corporal pueden padecer un aumento de triglicéridos en sangre, aumento del LDL, aumento del colesterol total, etc…Es todo lo que estaba en esos adipocitos que se queda en el torrente sanguíneo.
Las personas novatas (con sobrepeso o no) tienen la musculatura subdesarrollada y muy susceptibles a crear adaptaciones a ritmo muy elevado. Lo que muchas personas conocen como «Noob gains» o «ganancias de novato». Parte de estas ganancias se deben a que el ejercicio físico, especialmente el de fuerza, aumenta la sensibilidad a la insulina en el tejido muscular, haciendo que esté mucho más receptivo a recibir nutrientes. También tenemos que las adaptaciones neuromusculares son muy pronunciadas en esta fase, cosa que retroalimenta lo comentado anteriormente.
Es decir, que en este colectivo tenemos una de las situaciones ideales.
Un tejido adiposo que quiere quitarse calorías de encima de forma prioritaria y un tejido muscular que quiere crecer y obtener calorías de forma drástica. Win-Win.
Por eso me parece gracioso cuando alguien te enlaza un estudio diciendo que «se puede recomponer claramente» y que si no lo logras es que no estás haciendo las cosas bien, pero te pones a mirar y los participantes tienen un 26% y empiezan a entrenar. Obvio que este grupo de personas experimentarán recomposición corporal. Pero hey, perdieron apenas 4kg de grasa en 12 semanas.
Bien ahora sabes a grandes rasgos que es la recomposición corporal y como puedas aplicarla, pero recuerda lo que dije anteriormente, no puedes ganar cantidades grandes de masa muscula y perder kilo y kilos de grasa a la ves.
Nos vemos en un próximo artículo.
jueves, 20 de enero de 2022
5 ALIMENTOS PARA BAJAR TU COLESTEROL
Muchas personas podemos tener esta limitante de no poder comer bien ya que tenemos el colesterol muy alto y eso es riesgoso para nuestra salud, así que hoy te voy a dar 5 alimentos para bajar tu colesterol, vamos a ello...
El colesterol es una sustancia que se encuentra en el organismo encargada de regular funciones como la formación de los ácidos biliares o algunos tipos de hormonas. Aunque es necesario, si su presencia en sangre está por encima de los niveles considerados normales, produce hipercolesterolemia, un factor de riesgo de determinadas enfermedades cardiacas.
Los expertos señalan que esta enfermedad se puede evitar si se lleva un estilo de vida saludable, que incluya deporte, y una alimentación equilibrada, como la dieta mediterránea.
De hecho, una de las primeras indicaciones que se suele dar cuando un paciente tiene el colesterol alto es cambiar la dieta. “Los alimentos más eficaces para reducir los niveles de colesterol en la sangre son aquellos que tienen una elevada cantidad de fibra soluble y peptina porque se unen al colesterol en el intestino favoreciendo su eliminación mediante las heces”, explica Sergio Caja, doctor en biología molecular del Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares (CNIC) en Madrid, formado en Nutrición y Gestión Científica por el Instituto de Empresa.
El experto señala que además, los alimentos deben ser ricos en ácidos grasos poliinsaturados, ya que estos disminuyen los niveles de colesterol, deben tener estanoles y esteroles, que son unos compuestos vegetales que impiden la absorción del colesterol a nivel del intestino. “Finalmente, deben contener antocianinas que favorecen una menor producción de colesterol en el cuerpo”, añade.
Aunque no hay un único alimento que tenga todas estas características en cantidades tan importantes para que por sí solo pueda ser la clave en la reducción del colesterol, existen una amplia variedad que poseen algunas de las características citadas y por tanto deberían consumirse habitualmente, tal y como indica Caja:
1) El aguacate
Nueve estudios clínicos han observado que incluir aguacate en la dieta, especialmente en aquellos que tienen hipercolesterolemia, favorece la disminución de los niveles de colesterol total entre un 9 y un 45 por ciento, así como del colesterol LDL.
“Aunque la razón no está muy clara se sabe que tienen un alto contenido en fibra, lo que disminuye su absorción, y como son muy ricos en ácidos grasos poliinsaturados reducen los niveles de LDL. Por otro lado, el aguacate es la fruta que más estanoles y esteroles posee, lo que favorece una menor absorción intestinal de colesterol. Consumir entre medio y un aguacate y medio diario durante la comida principal puede ser una herramienta muy eficaz si se quiere disminuir el colesterol”, recomienda el experto.
2) Los cereales integrales
Los cereales integrales también ayudan a regular el colesterol. De hecho, Caja menciona que existen varios trabajos de investigación en los que se ha relacionado el consumo de cereales integrales con la reducción de los niveles de colesterol. ¿Y qué cereal es mejor tomar? El experto recomienda la avena, ya que es el más eficaz y tras consumirla seis semanas disminuye el colesterol LDL.
“La incorporación en la dieta de unos 70-100 gramos de avena todos los días, por ejemplo en el desayuno, aporta el 63 por ciento de la dosis diaria recomendada de fibra, lo que favorece muy significativamente la reducción de los niveles de colesterol. Además se deben incorporar otros cereales integrales en la dieta, como por ejemplo pan, pasta o arroz integrales”, especifica.
3) Los frutos secos
“Es muy interesante que alimentos vegetales con un elevado porcentaje de grasa tengan la habilidad de regular el perfil de colesterol tan bien como lo hacen los frutos secos”, afirma Caja, quien señala que entre frutos secos como son las nueces, almendras, pistachos o la nuez de Brasil destaca la nuez de macadamia.
“Por un lado, este sabroso fruto seco, reduce los niveles de LDL en un 4 por ciento, mientras que aumenta el colesterol HDL en un 7 por ciento tras cuatro semanas de tomarlo en la dieta. Se recomienda un consumo a diario de un puñado (unos 40 gramos) de frutos secos tostados sin sal, especialmente durante el desayuno”.
4) Legumbres
Las legumbres son muy ricas en fibra lo que favorece una disminución en la absorción de colesterol LDL. Las lentejas además de reducir el LDL aumentan el HDL lo que es muy beneficioso para la salud del corazón.
Otras leguminosas, como los guisantes, disminuyen los niveles de colesterol total en un 5 por ciento y de LDL en un 8. Sin embargo, la soja es la legumbre que más reduce los niveles de colesterol. “Su consumo principalmente en forma de haba o como producto derivado (leche o tofu), tiene la habilidad de bajar el colesterol total en un 11 por ciento y el LDL entre el 5 y el 25 por ciento, lo que junto con su capacidad de aumentar los niveles de HDL favorece muy positivamente la salud del corazón".
El experto explica que la recomendación general es ingerir al menos entre 11 y 50 gramos de legumbres como son la soja, los guisantes o las lentejas (que aportan el 60 por ciento de la dosis diaria recomendada de fibra) unas tres veces a la semana.
5) Verdura
Las verduras de hoja verde, como son las espinacas, reducen los niveles de colesterol, especialmente cuando la dieta es muy rica en grasa, ya que favorecen una mayor eliminación de colesterol en las heces.
Por otro lado, estas verduras contienen un porcentaje elevado de estanoles y esteroles lo que también hace que haya una menor absorción intestinal de colesterol. Otras verduras, como el brócoli, tienen un efecto muy beneficioso para los hipercolesterolémicos, entre otras cosas debido a sus altos niveles de fibra.
Intenta con estas recomendaciones y verás que tu colesterol va a mejorar.
Nos vemos en un siguiente artículo
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