Una de las cosas más deseadas por todos es poder perder grasa y a la vez ganar masa muscular al mismo tiempo pero eso se podrá? Veamos...
De
entrada tenemos buenas noticias! Se puede ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo. Al menos en personas principiantes.
Estos resultados mostraron que, durante un periodo de déficit calórico, el consumo de una dieta que contenía 2,4 g de proteína/kg fue efectivo en la promoción de aumento de la masa magra y pérdida de grasa cuando se combina con un alto volumen de ejercicio con pesas.
OJO: Esto solo es efectivo si tienes menos de 18 años y cuentas con una excelente genética, ya que después no es posible, para ello existen las llamadas "Etapas de volumen" y "Etapas de definición o perdida de grasa"
Entonces nuestra respuesta sería NO y SI!
Les explico, al cuerpo no le gusta hacer al mismo tiempo dos cosas totalmente contradictorias. El aumento de masa muscular es un proceso anabólico, mientras que la perdida de grasa es un proceso catabólico. Explicándolo de mejor manera para que aumentes de masa debes consumir más calorías de las que tu cuerpo oxida y tu ejercicio cardiovascular debe minimizarse, por el contrario cuando quieres perder grasa debes oxidar mas calorías de las que consumes y sumado a ello debes agregar un ejercicio cardiovascular mas prolongado.
Entonces por que digo NO y SI? Por que realmente primero debes hacer una fase y luego otra para obtener unos mejores resultados, entonces yo te recomendaría eso, pero...Que fase hacer primero, volumen o perdida de grasa? Esa es una de las grandes preguntas que me han echo y lo primero que hay que saber es en que porcentaje de grasa te encuentras, sino sabes como calcularlo te invito a leer este
artículo. Cuando ya tengas el conocimiento de tu porcentaje de grasa, lo ideal para hacer una buena fase de volumen es estar en un 10 a 13% si eres hombre y de un 19 a 23% si eres mujer, por qué? Por que cuando haces una etapa de volumen si o si vas a ganar algo de grasa, entonces si tu comienzas tu etapa de volumen con un porcentaje de grasa alto te va a costar mucho trabajo después definirte.
Ahora bien ya que tienes ese porcentaje de grasa óptimo y ya estas listo para comenzar tu fase...
¿Cuanto debería de tardar mi etapa de volumen?
Bien tu etapa de volumen debería de tardar aproximadamente de 3 a 4 meses o bien cuando tu porcentaje de grasa en esa etapa ya exceda los 16%, se recomienda esos meses ya que es muy difícil comer tanta comida durante el día y aparte hacerlo por muchos meses, puede haber días en los que incluso la comida ya te dé cierto desagrado, pero te has de preguntar, apoco en 3 o 4 meses ya estaré como los hombres o mujeres con súper cuerpos como los de las revistas fitness?
La respuesta es NO. En esos pocos meses sinceramente vas a ganar solo unos pocos kilos de masa magra, si quisieras saber aproximadamente cuantos kilos de masa puedes subir en un mes, te recomiendo también leas este
artículo.
Para seguir el proceso de tu transformación, después de la etapa de volumen viene la de definición ó perdida de grasa, y bien, cuánto tiempo debe durar la etapa de definición?
La respuesta sería de 2-3 meses o bien simple y sencillamente hasta que tu porcentaje de grasa vuelva a estar entre el 10 y 13% en hombres y entre el 19 y 23% en mujeres.
En esta etapa como lo dijimos anteriormente debes ahora comer menos calorías de las que tu cuerpo necesita al día, supongamos si tu al día necesitas 2000 calorías, un déficit calorico sería consumir 1900, y también aumentamos el cardio en nuestras rutinas. También aquí en esta etapa es cuando le vamos a quitar la grasa a los músculos que ya creamos en la etapa anterior.
Sumando las 2 fases y los meses recomendados nos darían un total de 6 meses aproximadamente, y NO, claro que en ese tiempo no estarás super mamado ni super buena ni como modelo de revista fitness, entonces que debo hacer concluidas las 2 etapas para seguir progresando?
Simple, repetir y repetir las fases hasta llegar a tu meta deseada, es por eso que los profesionales fitness llevan años y años en esto, bienvenido a la cruda realidad, esto no es de la noche a la mañana, lleva años de preparación y esto se vuelve un estilo de vida.
En conclusión: claro que si se puede hacer las 2 cosas, pero recuerda es hacerlo por fases, primero una y luego otra y repetir, ser perseverante, paciente, disciplinado hasta lograr tus metas.
Espero que el artículo haya sido de tu agrado, comenta si tienes alguna duda y no olvides compartirlo! Nos vemos en el próximo.
SALUDOS!
