FRECUENCIA DE COMIDAS ES VERDAD QUE AYUDA AL METABOLISMO?

 

Estoy seguro que en algún momento te habrán recomendado o habrás leído en alguna parte que la mejor manera de adelgazar o ganar músculo es aumentando la frecuencia de comidas. Es decir, comiendo más veces al día pero menos cantidad de alimentos en cada una de las sentada. Esto parece ser una de esas verdades inamovibles que hay en el mundo del fitness y las dietas, y que todo el mundo cree y predica. Pero ¿Qué hay de cierto en eso? Vamos a ello...

¿POR QUÉ SE SUELE CREER ESO?

La presunta lógica del asunto es que el cuerpo sólo puede asimilar cierta cantidad ( X ) de comida por sentada, y que todo lo que exceda de dicha cantidad será almacenado en forma de grasa por el cuerpo.

Además, hay la afirmación rotunda de que si comes más veces al día de alguna manera «aceleras el metabolismo», con lo cual al final del día quemas mas calorías que si hubieras hecho menos comidas.

También hay la teoría de que si no comes más seguido y menos cantidad tendrás más hambre, comerás más cantidad en las siguientes comidas arrasando con todo, no mantendrás los niveles de glucosa estables creando hipoglucemias e hiperglucemias, etc…

Vamos, que para salvar tu vida debes comer cada 2 horas porque si no va a haber una catástrofe en potencia.

ESTO ES COMPLETAMENTE FALSO.

Pero vayamos por puntos.

EL METABOLISMO SE ACELERA

Existe un término que se llama TEF ( Efecto Térmico de la Comida ).

El TEF es la cantidad de calorías que tu cuerpo gasta para procesar la comida que has ingerido. Esta claro que los alimentos no se digieren y absorben por arte de magia, y el cuerpo necesita calorías para llevar a cabo estos procesos. El TEF normalmente ronda el 10% de las calorías de las que estaba compuesta la comida que has ingerido, de manera que si has comido 600 kcal, el TEF de esa comida serán unas 60 kcal aproximadamente.

Vale la pena decir que el TEF puede verse alterado por ciertos nutrientes, como por ejemplo la fibra o la proteína, que son nutrientes que para procesarlos se requiere gastar mas calorías de lo normal. Pero en líneas generales, el TEF ronda el 10% de las kcal totales.

Sabiendo eso, podemos llegar a la conclusión lógica que lo que importa no son las veces que comas al día, sino las kcal TOTALES que ingieras durante el día siempre y cuando los macronutrientes que ingieras sean los mismos. Es decir, que la frecuencia de comidas no tiene ningún efecto práctico.

Vamos a poner un ejemplo algo extremo para que quede claro:

Tenemos a dos personas que ambas tienen una dieta de 2000 kcal al día, y comen exactamente lo mismo. La composición de macronutrientes es la misma y comen los mismos alimentos.

La única diferencia es que el primer sujeto come 1 vez al día y el segundo, como que cree que comer menos cantidad mas veces al día acelera el metabolismo come 8 comidas.

El primer sujeto come 2000 kcal de una sentada, y eso equivale a:

2000 kcal x 0,10 = 200 kcal ( el TEF de la dieta del primer sujeto son 200 kcal )

El segundo sujeto come 2000 kcal repartidas en 8 comidas, y eso se traduce en:

2000 kcal / 8 = 250 kcal ( cada comida será de 250 kcal )

250 kcal x 0,10 = 25 kcal ( el TEF de cada comida es de 25 kcal ) x 8 comidas = 200 kcal en total.

Con este ejemplo queda claro que comer mas veces ( si los macronutrientes son iguales en ambos casos ) NO acelera el metabolismo en ningún caso o quemas mas kcal que si comes menos veces.

Si queremos aumentar ese TEF tenemos que variar la composición de nuestra dieta aumentando la proteína, pero nunca lo lograremos mediante el aumento de comidas.

NOTA ACLARATORIA

No estoy diciendo que la composición corporal o los resultados sean los mismos comiendo 8 veces que comiendo una única vez. Probablemente haya diferencias ya que comer toda la comida en una única sentada no es lo óptimo bajo ningún concepto. El punto que estoy intentando dejar claro es que aumentar la frecuencia de comidas no acelera el metabolismo no hace que se quemen más calorías totales.

MEJOR CONTROL DEL APETITO

Otra de los argumentos que se escuchan a menudo es que comer más veces hace que se tenga menos hambre y por lo tanto se coma menos cantidad de calorías durante el día.

Esto tiene algo de verdad, pero con muchos matices.

Que la frecuencia de comidas reduzca tu apetito es enteramente personal, y de hecho la gran mayoría de estudios observan una relación inversa. Es decir, aumentar la frecuencia de comidas hace que se reduzca la saciedad. Por el contrario, reducir la frecuencia de comidas hace que la gente en general esté más saciada. Especialmente en períodos de restricción calórica.

La cual cosa tiene todo el sentido del mundo.

Imaginaos una persona que está definiendo y consume 1500kcal diarias y decide que como tiene que comer 6 veces al día para controlar el apetito hace comidas isocalóricas de 250kcal cada una. ¿Podéis ver el problema ya? Si tienes un margen de calorías muy bajo y decides hacer muchas comidas diarias cada una de las tomas será tan pequeña que apenas te saciará.

Por el contrario, supongamos que la misma persona decide comer 3 veces al día, siendo la primera un desayuno muy ligero de 200kcal, la comida es de 600kcal y la cena es de 700kcal. Os puedo asegurar que de esta manera estará mucho más saciada y pasará menos hambre.

Además sabemos que el ayuno intermitente tiene un efecto muy marcado en el hambre, reduciéndolo, por lo que realmente no podemos decir de forma objetiva que aumentar la frecuencia de comidas reduzca el apetito. Al contrario.

Y también sabemos que incluso saltándose el desayuno el peso corporal no parece variar.

Una revisión de 2014 parece observar exactamente eso.

Es decir, que a pesar de saltarse el desayuno, no parece ser una variable que afecte el peso corporal. La misma revisión sí que observa cambios en estudios a largo plazo, pero son observacionales, por lo que no se puede sacar una relación de causalidad.

Otro estudio, de 2007, parece llegar a las mismas conclusiones. Estudios observacionales parecen vincular el desayuno con menor incidencia de sobrepeso, pero dichos estudios tienen problemas metodológicos graves y serias limitaciones. Los resultados de 2007 en estudios experimentales arrojaban resultados mixtos.

En un estudio de 2013 se observó que a pesar de no desayunar, y que se tuviera más hambre por ello, no afectaba el total calórico del día. Es decir, que no se compensaban las calorías como muchos parecen pensar.

Otro estudio que observa lo mismo de 2014

Otro estudio más, esta vez en niños. Llega a la misma conclusión.

De hecho el único escenario en el que el aumento de las comidas es algo positivo para la mayoría de personas es en el caso contrario, cuando tenemos que estar en hipercalórica. Comer más de 3500kcal diarias en 2-3 sentadas puede ser algo complicado para muchas personas porque cada comida tiene tanta cantidad de calorías que se sacian demasiado y ni pueden consumir todo lo que necesitan.

En estos casos sí que es recomendable para mucha gente aumentar el número de comidas precisamente por la razón que he explicado antes. Comer menos cantidad por sentada de forma más frecuente sacia menos. Punto positivo si necesitas comer mucho. Punto negativo si estás restringiendo calorías.

MANTENER LA GLUCEMIA ESTABLE

La glucemia es la cantidad de glucosa en sangre que tenemos y otro argumento que se suele escuchar es que hay que aumentar la frecuencia de comidas porque si no la glucemia subirá y bajará de forma descontrolada.

Hay que entender que el cuerpo necesita tener unos niveles de glucosa muy controlados durante todo el tiempo porque si baja demasiado sufriremos una hipoglucemia y podemos morir. Y si sube demasiado sufriremos una hiperglucemia, y también moriremos. Es exactamente lo mismo que con el pH sanguíneo, necesita estar en unos valores muy controlados para que no se produzca una acidosis o una alcalosis.

Y para que los niveles de glucosa se mantengan estables existen una cantidad de hormonas que se encargan de regularlo.

Como agentes hiperglucemiantes tenemos:

Glucagon

Adrenalina

Cortisol

Hormona Adrenocoticotropa

Hormona del Crecimiento

Tiroxina

Asprosina

Como agentes hipoglucemiantes:

Insulina

Amilina

GLP-1

Somatostatina

Es decir, el tema está muy controlado por muchas hormonas y en personas sanas es raro que se salga de rango. Y mucho menos por no comer en 2 horas. En el siguiente estudio por ejemplo se hizo que los participantes ayunaran durante 23 horas seguidas para luego hacer una carrera de 90 minutos al 75% del VO2 Max y la glucemia estaba en rango.

CONCLUYENDO

Al final del día esto va a preferencias. Si quieres comer cada 2 horas porque te apetece, te sientes cómodo o cómoda…..pues sigue así. Por el contrario, si el hecho de comer cada dos horas te lleva por el camino de la amargura, pasas hambre porque tus porciones son ridículas, te tienes que llevar tuppers a todos lados y tu día a día se reduce a comer y a esperar la siguiente comida…..te recomendaría encarecidamente que pruebes de reducir el número de comidas.

Verás que no ocurre nada, que no pierdes músculo, que tu metabolismo no se pilla la baja por depresión y que si pasas algo de hambre inicialmente es porque el patrón de comidas es adaptable y al principio hay que dar tiempo al cuerpo a que se adapte al nuevo patrón. Es decir, que si comes 6 veces empieza reduciendo a 5 en vez de pasar a 3. Probablemente la transición sea mucho más llevadera.

Nos vemos en un siguiente artículo.

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TODO SOBRE LA L-CARNITINA

Cuando se acerca el buen tiempo y empezamos a ir con menos ropa por la calle empiezan las campañas de acoso y derribo para que compres de forma compulsiva suplementos quema-grasas para quitarte esos kilos de más que has ganado en la fase de volumen previa. No falla.

Y uno de estos suplementos que te quieren vender hasta con calzador es la L-Carnitina. Este es otro de los suplementos, como la Glutamina, que la gente habla maravillas y que todo el mundo recomienda. Especialmente influencers con cuentas de instagram con varias decenas de miles de seguidores y que, evidentemente, se llevan un pellizco de la compra que tú hagas 😉

¿Pero realmente la L-Carnitina está a la altura de su fama? Vamos a verlo...

¿QUÉ ES LA L-CARNITINA?

Empecemos por ahí. La L-Carnitina es una amina cuaternaria que se sintetiza a partir de la lisina y la metionina (dos aminoácidos esenciales) y que interviene en la oxidación lipídica en las mitocondrias, los orgánulos celulares encargados de producir energía.

¿CÓMO FUNCIONA LA L-CARNITINA?

Esto va a ser un pelín técnico, pero intentaré hacerlo lo mas sencillo posible para que quede claro, así que aguanta. Sigue conmigo. Es importante entender el porqué de las cosas para así poder entender porqué o porqué no funcionan. Vamos a ello.

La función de la L-Carnitina es la de permitir el paso de los ácidos grasos dentro de la mitocondria, para que ahí se puedan oxidar y dar ATP. Ese es el punto de confusión que muchos usan para hacer creer que la L-Carnitina es un suplemento quema-grasas. Sí, la carnitina es necesaria para introducir los ácidos grasos dentro de la mitocondria.

Cuando un ácido graso está en el citosol y quiere llegar a la mitocondria no puede hacerlo solo. Necesita un proceso en el que interviene la L-Carnitina. El ácido graso llega con una molécula de Acetil-CoA unida, la cual intercambia su -CoA por una molécula de carnitina obteniendo acilcarnitina. Eso es posible gracias a una enzima llamada CPT-1 (Carnitina palmitoiltransferasa 1).

Una vez tenemos la acilcarnitina puede entrar en la mitocondria mediante un transportador de membrana llamado CAT-1 (Carnitina Acetiltransferasa 1). Ahí se separará el grupo acilo de la carnitina y se unirá un grupo CoA que se encuentra dentro de la mitocondria al acilo del ácido graso.

¿Por qué he explicado eso?

Porque con la explicación queda claro que la L-Carnitina no es el factor limitante de la reacción. Es cierto que la carnitina es necesaria para que los ácidos grasos sean transportados a la mitocondria y ahí oxidados, pero el verdadero factor que limita la reacción es el CAT-1 y el CPT-1. 

Por mucha más carnitina que haya, el ritmo con el que entrarán los ácidos grasos a la mitocondria viene dado por la cantidad de enzimas y transportadores que hay en las membranas de la mitocondria. Ese será el verdadero factor limitante. Por lo tanto, mientras no se aumenten los CPT1 y CAT1 el ritmo de oxidación de grasas no aumentará. Ya puedes meter una sobredosis criminal de carnitina, que mientras los transportadores sean los mismos, el ritmo de oxidación será el mismo.

Dicho de otra manera: si quieres subir a varias personas al ático de un edificio da igual cuanta gente haya abajo si solo tienes dos ascensores. Por mas gente que llegue abajo, si no aumentas el número de ascensores no va a subir mas rápido la gente.

Aparte, la L-Carnitina se sintetiza a partir de la lisina y la metionina, dos aminoácidos esenciales que si tienes una dieta rica en proteína de alto valor biológico no serán limitantes y podrás sintetizar suficiente carnitina.

¿QUÉ DICE LA LITERATURA CIENTÍFICA?

Varios estudios se han hecho sobre la carnitina y su habilidad para potenciar la oxidación de lípidos (1, 2, 3), pero existe unanimidad al respecto. La suplementación con L-Carnitina no mejora la pérdida de grasa.

Un estudio que sí demostró una mejora en la oxidación lipídica, pero en ese estudio se suministró Carnitina junto con Cafeína (4) Es mas que probable que esos resultados fueran causados por la cafeína y su capacidad para elevar el metabolismo.

Curiosamente la Carnitina parece mejorar de la cualidad del esperma ( 5,6,7) notablemente y disminuye los síntomas de autismo (8) y niveles de amoniaco (9,10,11). Evidentemente son cosas que no interesan probablemente, pero bueno es saberlo. 

RESUMIENDO

La carnitina es necesaria para la oxidación de los ácidos grasos dentro de las mitocondrias.

La L-Carnitina, sin embargo, no parece servir para mejorar la pérdida de grasa, ya que los factores limitantes de la reacción son los transportadores y las enzimas, no la L-Carnitina.

La síntesis de carnitina se logra a través de dos aminoácidos muy comunes, por lo que no habrá un déficit de la misma en condiciones normales.

 

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CUÁNTA PROTEÍNA ASIMILA TU CUERPO?

En este artículo vamos a responder a una de las principales dudas que tienen los asiduos al gimnasio sobre la proteína: como distribuirla durante el día para obtener los máximos beneficios. Vamos a ello...

ANOTACIONES PREVIAS

Antes de empezar con el tema en cuestión me gustaría dejar claras una serie de cosas que creo que son imprescindibles antes de proseguir. De forma muy esquemática.

Independientemente del número de comidas que parezcan ser las óptimas y el máximo de proteína por sentada que nuestro cuerpo pueda aprovechar para maximizar la síntesis proteica…no se engañen. Lo más importante es y seguirá siendo el total de proteína al día. 

Hablando del total de proteína recuerda que muchas personas en el mundillo están deseando que creas que necesitas mucha más proteína de la que en realidad necesitas, porque parte del dinero que ganan viene de promocionar suplementos de proteína. Por lo tanto, es muy lucrativo para todos estos individuos meterte en la cabeza la necesidad y el miedo de que necesitas una cantidad desorbitada de proteína diaria, y que si no llegas a eso estarás perdiendo toda tu masa muscular, porque en ese contexto es mucho más fácil que acabes recurriendo a batidos y suplementos para cubrir esa cantidad ridícula. Y ahí es cuando todas estas personas sacan tajada, de haberte creado una necesidad que no existía en primer lugar.

Recuerda, la cantidad necesaria para construir masa muscular en un superávit calórico es de 1,6-2,2 gramos/kg de peso diario. No es tanta proteína. Y si estás en déficit calórico, puede ser recomendable subir esa cantidad ligeramente, pudiendo llegar como máximo a 2,7 gramos/kg de peso. Repito, no es tanta proteína, y desde luego mucha menos de lo que la gente se suele creer. Consumir más proteína de la necesaria no solo es inútil, sino que estarás perdiendo dinero (la proteína es cara), estarás desplazando el consumo de otros nutrientes mucho más interesantes en ese contexto (grasas e hidratos principalmente) e incluso un consumo excesivo de proteína puede llevar a la disminución de los niveles de testosterona, tanto libres como totales.

 Es importante remarcar esto, porque la segunda cuestión es lo que interesa, mientras que la primera (y lo que la mayoría de personas pregunta) es fácil de responder. Toda. El cuerpo tiene una capacidad prácticamente ilimitada de absorber nutrientes y calorías. Es decir, puede absorber mucha proteína por sentada sin problema; otra cosa es que sea lo más óptimo para maximizar el crecimiento muscular.

Sin embargo, si no fuera capaz de absorber más de 20 gramos (un número que muchas personas creen que es el límite de absorción y que casualmente es similar a la proteína que hay en un cazo de proteína whey) cada vez que consumieras más de esos 20 gramos de golpe tendrías una descomposición tremenda e irías directo al baño.

No ocurre eso. ¿Por qué? Pues porque nuestro cuerpo puede absorber prácticamente todo lo que le tires. Tienes que pasarte muchísimo para que tu cuerpo no sea capaz de absorber algo que has comido. Estoy hablando de varios miles de calorías. También hay que reflexionar si a nivel evolutivo tiene sentido que el cuerpo sea incapaz de absorber una cantidad tan reducida de proteína por sentada. Probablemente no, ya que de ser el caso lo más seguro es que no estuviéramos aquí, yo escribiendo este artículo y tú leyéndolo. Nos habríamos extinguido por inútiles (fisiológicamente hablando, claro).

Espero que este punto quede ya claro.

RESOLVIENDO LA DUDA

Una vez tenemos todo lo anterior claro, vamos a resolver la duda que nos ocupa. ¿Cual es el límite de proteína por sentada que nuestro cuerpo puede utilizar para construir masa muscular?

La cantidad de proteína que estamos buscando se basa, principalmente, de la cantidad de leucina óptima que se necesita para estimular el crecimiento muscular. Sabemos a día de hoy que la leucina es el principal aminoácido que regula la vía mTOR, que es la responsable del crecimiento muscular, por lo que asegurarse que hay suficiente leucina en cada comida se vuelve prioritario para optimizar los resultados.

Mucho cuidado, ya que ahora podemos caer en la trampa de pensar que tenemos que consumir leucina al fallo para maximizar las ganancias musculares. Nada más lejos de la realidad. Llega un punto en el que más leucina no es necesaria y consumir más simplemente es redundante.

¿Qué cantidad de leucina es necesaria? Aproximadamente entre 2,5 y 3 gramos por sentada, aunque hay algunos estudios que han observado que con 1,8 gramos es suficiente para maximizar la síntesis proteica. Para estar seguros, nos moveremos en el rango de 2-3 gramos por comida. Y sabiendo esto, lo vamos a trasladar a cantidad total de proteína por sentada, que es la duda que queremos resolver.

Para esto nos vamos a referir a una revisión realizada por Alan Aragon y Brad Schoenfeld sobre este mismo tema en febrero de 2018 y que concluía lo siguiente:

Basándonos en la evidencia disponible concluimos que para maximizar el anabolismo uno debería consumir proteína en un rango de 0,4 g/kg/comida repartidos por un mínimo de 4 comidas para llegar al mínimo recomendado de 1,6 g/kg/día. Utilizando el rango más elevado de 2,2 g/kg/día de proteína y repartiéndolo en la misma cantidad de comidas necesitaríamos 0,55 g/kg/comida.

Es decir, suponiendo un rango aproximado de peso de 70-90kg para un varón adulto sano y 48-68kg para una mujer adulta sana tendríamos los siguientes rangos aproximados de proteína por sentada:

VARONES: 28-39 gramos de proteína por comida en el rango bajo de peso y 36-50 en el alto, dependiendo de la cantidad total de proteína que se establezca.

MUJERES: 20-26 gramos de proteína por comida en el rango bajo de peso y 27-37 en el alto.

Evidentemente si pesamos más o menos tendremos que adaptar las cantidades. Estamos hablando de números muy generales. Con esa cantidad de proteína por sentada y con 4 ingestas diarias, vista la evidencia disponible, se maximiza la síntesis proteica, ya que en cada comida habrá suficiente leucina para activar la vía mTOR.

LIMITACIONES DEL ESTUDIO

A pesar de esto, hay algunas limitaciones en el mismo, que Menno Henselmans en su web comenta de forma muy acertada y que me limitaré a compartir con ustedes.

La mayoría de estudios incluidos en la revisión mencionada usan Whey como principal fuente de proteína. Eso tiene un sesgo importante ya que la proteína whey tiene una velocidad de absorción muy elevada que no es representativa cuando lo comparamos con otros alimentos ricos en proteína. Por ejemplo, 70 gramos de proteína de ternera tenían una mayor respuesta anabólica y estimulaba más la síntesis proteica que 40 gramos de ternera.

Un ayuno previo potencia la respuesta anabólica de la comida posterior, por lo que es factible que tras un ayuno el límite anteriormente mencionado aumente.

Cuanta más masa muscular entrenemos mayor capacidad de crecimiento tiene nuestro cuerpo y por lo tanto mayor cantidad de proteína pueda aprovechar nuestro cuerpo. Es decir, que un entrenamiento de torso o fullbody probablemente aumentará más nuestra capacidad de sintetizar masa muscular mucho más que un entrenamiento de bíceps. Un punto extra a favor de las rutinas que brindan más frecuencia y entrenan más músculos por sesión.

También es importante comentar que hay una cantidad importante de estudios que observan que reducir la frecuencia de comidas de 7-6 hasta 2-3 al día no tiene un efecto en la retención de masa muscular ni en la pérdida de grasa. Estamos hablando de estudios hechos en personas en déficit.

De ahí que el ayuno intermitente, así como su variante más conocida «Lean Gains» sean herramientas de mucho valor a la hora de llevar a cabo una definición satisfactoria. Sin embargo, esto no se puede aplicar a casos de volumen o superávit calórico en personas entrenadas, ya que lamentablemente no existen estudios de estas características.

Nos vemos en un siguiente artículo.

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TROTAR O CORRER A UN RITMO LENTO NO TE DARÁ UN CUERPO FITNESS

 

Quieres tener un cuerpo con muchas curvas o atractivo, créeme trotar no será la solución a eso, y antes de que muchas personas amantes del running digan lo contrario voy a ser lo más claro posible en el artículo para que no se malentiendan mis palabras, el running es una actividad fantástica, pero voy a aclarar lo que quiero decir así que vamos a ello...

Si crees que trotar es el secreto para formar un gran cuerpo fitness te invito a que te pares en la línea de meta de cualquier carrera. Lo que verás en el mejor de los casos, son cuerpos delgados pero sin mucho músculo y forma.

Correr es un gran ejercicio aeróbico, pero si tu meta principal es tener un cuerpo atractivo, con curvas y fitness tal vez no sea tu mejor opción.

La vieja escuela decía qua el mejor método para disminuir tu porcentaje de grasa, era hacer cardio en tu "zona de quema de grasa” (60 a 75% de tu frecuencia cardiaca máxima). La verdad es que aunque este método puede llegar a darte resultados, después de un corto periodo de tiempo tus progresos cesarán si no aumentas las cargas de trabajo.

Esto sucede porque tu cuerpo se acostumbra a la poca demanda física que implica trotar. Para que tu cuerpo cambie necesita ser retado.

Hacer sprints, cardio HIIT o correr distancias cortas a gran velocidad, puede ser una forma más eficiente de hacer cardio por las siguientes razones:

Aunque la demanda energética mayor no proviene de las grasas, la cantidad de calorías utilizadas por tu cuerpo para recuperarse de las intensidades elevadas del entrenamiento si, teniendo un impacto metabólico mayor.

Por eso los corredores o corredoras de 100 metros lucen unos cuerpos mas curvos y con mayor masa muscular como este ejemplo.

Gastarás una gran cantidad de calorías, lo cuál te ayudará a mantener un balance calórico adecuado a tu meta.

El tiempo de trabajo disminuye bastante. Con 20 minutos de cardio HIIT o intermitencias 3 veces por semana, obtienes los mismos beneficios que con 3 horas de cardio tradicional.

Así que ya sabes, depende mucho de tu meta y como quieras ver tu cuerpo, no estoy en contra de ninguna persona que práctica el atletismo o running en carreras largas, pero la ciencia es la ciencia, nos vemos en un próximo artículo.

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TENGO QUE COMER FUERA QUE HAGO?

 

Hoy vamos a tocar un tema importante y es que cuando estás en una dieta o en una meta fitness siempre quieres seguir al pie de la letra todo y cuando sales no sabes exactamente si lo que comes te va a perjudicar o cuantas calorías estás consumiendo de más o de menos por eso hoy te voy a dar algunos tips para que puedas lidiar con eso, vamos a ello...

Vamos a empezar por lo más básico y que quiero que quede claro y meridiano.

Todo el mundo sabe que comer una ensalada el sábado por la noche si el resto de tu semana ha estado a tope de comida basura no tiene ningún tipo de trascendencia. Es decir, una dieta no se arregla por una ensalada.

Eso está claro, pero cuando ponemos el ejemplo contrario cuesta mucho más de entender y muchas personas creen que el mundo se acaba, y no es cierto. Si tu día a día está lleno de alimentación de calidad (es decir huevos, carnes, pescados, frutos secos, verduras, hortalizas, frutas, legumbres, cereales, etc…) que comas fuera el sábado por la noche no impactará de forma relevante en tus resultados a medio plazo. Vamos, que añadiendo la segunda parte de la frase quedaría algo así:

"Una dieta no se arregla por una ensalada, y no se jode por una hamburguesa. Es el global de tu estilo de vida y alimentación lo que impactará los resultados a medio plazo."

La única manera que lo hiciera es si realmente cuando sales estás en un estado tan desfasado que te has metido un atracón de varios miles de calorías sin parar. Esto no es lo normal y se debe a dos problemas principalmente:

Algún problema psicológico mucho más profundo, para el que no tengo herramientas para arreglarlo en este blog y que deberías tratar con un profesional que te ayude de verdad.

Tienes una dieta de mierda, demasiado restrictiva tanto en calorías como en opciones alimentarias. Por lo que cuando llegas a este evento que en principio no debería suponer nada grave estás con tanta hambre y tantos antojos que literalmente no puedes parar de comer y no puedes ejercer el más mínimo control. Para ello, dejar de hacer esta «dieta» y empezar a pensar en una reestructuración alimentara con pies y cabeza se debería volver la prioridad número 1.

Dejando estos dos casos aparte, vamos a hablar de la gran mayoría de personas que no se engloban en los grupos mencionados anteriormente. Los que tienen una dieta más o menos correcta y los que pueden mantener un control.

Dicho esto, diferenciaremos varias situaciones en las que nos podemos encontrar y les daré recomendaciones específicas y muy sencillas para cada uno de los casos.

CASO 1 – COMIDA NO ANTICIPADA EN UN SITIO DE COMIDA CHATARRA

En este caso tenemos una comida improvisada (saliendo de trabajar se decide en el momento ir a cenar fuera) y al grupo le apetece cenar en un sitio que sabes que no va a haber ninguna opción saludable. Véase pizzería de cadena de comida rápida, una hamburguesa o algo parecido.

Este es el caso más peliagudo, porque te recomendaría (por salud psicológica principalmente) que desestimes estas opciones que seguro que se te han pasado por la cabeza:

No ir. A ver, si esto de salir a sitios muy de comida chatarra es recurrente puede llegar el caso que decidas que este grupo de amigos no es el más adecuado para salir a comer de forma frecuente. Pero si es un caso esporádico, no te recomendaría irte.

Pedir comida en un sitio aparte e ir al restaurante. Creo que es un fastidio tanto para ti como para los demás, aparte que es probable que no te dejen entrar con comida de otros establecimientos.

Ir pero no comer. Pues vas a ser el rarito que va a mirar mientras todos comen. Los ruidos de tu estómago y las babas de tu boca probablemente no sean del gusto de los demás comensales. Ten la cortesía de avisarles.

Este es el caso en el que la frase anterior cobra más relevancia. No te preocupes, no va a afectar tus resultados a medio plazo. De verdad que no. Come y tranquilízate. Sabes que cada día comes bien, que tu alimentación es adecuada y que mañana estarás «on track» nuevamente. Disfruta, pásatelo bien y listo.

Eso sí, para los fanáticos de auto-sabotearse les pido por favor que al día siguiente NO ABANDONES TU PROCESO.

Y lo jodido es que muchos se pesan en estas circunstancias sabiendo de antemano que el peso no les va a gustar, pero lo hacen igualmente para regodearse en su miseria. Ayer comiste más de lo que normalmente comes, ya está. Pasando página. No te peses, no lo corrobores si no vas a estar tranquilo con el resultado. Punto. Facilítate la vida.

CASO 2 – COMIDA ANTICIPADA EN SITIO DE COMIDA CHATARRA

En este segundo caso volvemos a comer en un sitio de comida chatarra pero esta vez tenemos algo de margen de maniobra porque ya lo sabíamos de antemano. Varios puntos anteriores se aplican:

Si esto es algo muy recurrente, a lo mejor no deberías salir tanto con esta gente.

No te recomiendo no ir, o no comer, o llevar comida de fuera o tupper.

Dicho esto, como hemos tenido un tiempo prudencial para prepararnos podemos hacer algunas alteraciones previas a este evento para minimizar el impacto de esta comida. Entre otros tenemos las siguientes:

Ir a entrenar ese día. Psicológicamente siempre relaja el hecho de haber hecho un entrenamiento intenso previo a hacer una comida menos recomendable. Si vas a ir a un sitio que sabes que la comida es muy calórica…mete más volumen de entrenamiento. Sin miedo. Añade algunas series aquí y allí y déjate la piel en la sala. El extra calórico posterior se encargará de ayudar en tu recuperación.

Reducir la comida de ese día. Principalmente hablamos de grasas ya que las cadenas de comida rápida son famosas por tener comidas extremadamente grasientas.

Practica ayuno intermitente. Si vas a una cena el ayuno 16/8 es tu mejor aliado.

Obviamente, todo lo que te puedas ahorrar mejor que mejor. Es decir, puedes pedir agua en vez de meterte 1 litro de Coca Cola entre pecho y espalda. Puedes pedir la Coca Cola Zero y te evitas meterte esos casi 90 gramos de azúcar en el cuerpo. Ya sabes, opciones viables.

Probablemente si has comido mucho en este sitio al día siguiente te levantes todavía saciado y/o lleno. Es algo normal y que tiene que ver con los niveles de leptina. En simple, nuestro cuerpo no quiere estar en superávit calórico de forma prolongada, así que si un día le das un exceso muy grande los niveles de leptina aumentarán de forma consecuente y hará que tu hambre se reduzca. Es una manera de decir «ayer te pasaste, hoy te controlas».

Mucho ojo con esto de compensar la alimentación del día para «cuadrar» una comida chatarra. Esto es una arma de doble filo, porque podemos llegar a hacer el cafre con la excusa de compensar la alimentación y acabar empeorando los resultados.

Es decir, no es raro ver casos a patadas de gente que se cree que como que «consume un multivitamínico» tiene vía libre para comer peor ya que los micronutrientes ya los obtiene mediante el suplemento.

No es raro ver a gente que «como que se pone crema solar» llega a justificar estar casi tres meses al año tomando 6 horas diarias el sol hasta que quedan quemadas.

Y no es raro ver a gente que como que puede compensar su dieta para meter productos menos recomendables acaba consumiendo mucha mayor cantidad de estos que si no hubiera compensado en primer lugar….

Si tienes claro que esto es una medida esporádica, adelante. Si lo utilizas para comer peor, vamos mal y no has entendido el mensaje.

CASO 3 – COMIDA NO ANTICIPADA EN SITIO CORRECTO

Por sitio correcto no me refiero a un sitio que te tengas que hipotecar para pedir un entremés. Me refiero a un restaurante que tenga una selección más amplia de platos, como ensaladas, carnes, pescados, etc…En este caso no debería haber ningún problema.

Tienes suficientes opciones para hacer una comida más menos sana dentro de las posibilidades de ese restaurante. Veamos varios puntos que podéis aplicar:

Si se hacen platos para picar, busca alternativas ligeras y de fácil digestión y comparte con los demás.

De primero puedes empezar por una ensalada, que lo más seguro es que te sacie bastante mientras controlas las calorías dentro de lo posible.

De segundo plato tienes la opción de elegir algo que no consumas de forma frecuente. Es decir, puedes elegir pescados si no sueles añadirlos en tu dieta habitualmente, así aprovecharás para incluir ese día algo nutritivo que no sueles comer.

Siempre tienes alternativas y hay pequeños cambios que hacer. Si quieres controlar al máximo, por ejemplo, puedes cambiar el acompañamiento por ensalada, o si te ponen patatas fritas siempre puedes elegir patatas al horno. Sean creativos.

Siempre suele haber sitio para el postre. Pero puedes partirlo con alguien, de forma que te quedes con el buen sabor de boca pero no hayas comido tanto, mejor que mejor. A veces vemos la vida en blanco y negro y nuestro pensamiento es «o no como NADA, o me pongo hasta el culo y de perdidos al río». Existe una gamma de grises inmensa entre esos dos puntos de vista, y creo que ahí radica el equilibrio.

Se ha visto además en estudios que el orden en el que consumimos los alimentos puede alterar nuestro apetito. Es decir, si nos centramos en verduras y hortalizas primero, luego una fuente de proteína magra o más grasa y después le añadimos los hidratos probablemente estaremos más saciados, con lo que consumiremos menos al final de la comida.

CASO 4 – COMIDA ANTICIPADA EN SITIO CORRECTO

Poco más que añadir a este caso. Es el más sencillo de los cuatro escenarios. Sabemos con antelación que tenemos este evento con lo que podemos tomar medidas de forma acorde, ya sea reduciendo las calorías el mismo día o el posterior, podemos entrenar, podemos reducir hidratos, podemos hacer ayuno, etc…

También vamos  a un sitio que tiene una selección de platos más amplia, así que podemos tomar como válidos y aplicables los consejos anteriores. Así que…nada más que añadir.

RESUMIENDO

Pensar en la nutrición como algo blanco o negro es la antesala a muchos problemas, como obsesión, ortorexia, desordenes de la conducta alimentara, malas relaciones con la comida, etc…

Debes entender que la vida tiene que tener un grado de flexibilidad y que debes permitirte no hacerlo todo al 100% alguna vez sin que eso repercuta negativamente en tus resultados ni en tu cabeza. Date la libertad de no ser perfecto siempre y entender que si llevas un estilo de vida adecuado y una alimentación saludable un único día haciendo las cosas mal o «no perfectas» no va a alterar en absoluto los resultados de forma significativa.

Espero que te haya servido.

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QUÉ ES LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL?

 

La recomposición corporal es el gran objetivo de muchas personas que van al gimnasio y quieren mejorar su físico, pero es un camino mucho más complicado de lo que la mayoría se cree, por lo que en este artículo quiero explicarte qué es la recomposición corporal y si alcanzarla en un grado significativo o deberías elegir un objetivo concreto en vez de intentar abarcar demasiado así que vamos a ello...

¿QUÉ ES LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL?

Hablamos de recomposición corporal cuando gracias a un protocolo de nutrición adecuado y un entrenamiento efectivo, además de un descanso suficiente (que todo el mundo se olvida del descanso), logramos perder grasa corporal a la vez que ganamos masa muscular.

La verdad es que es algo que todo el mundo sueña con lograr, y a pesar de que es algo que todos quieren conseguir, pocos realmente lo hacen y muchos se quedan en una especie de limbo intentando perseguir esta quimera. Ese es uno de los principales problemas de la recomposición corporal de forma «notable». Es más difícil de lograr y hay que tener más cosas controladas. Pero no nos adelantemos.

¿SE PUEDE HACER RECOMPOSICIÓN?

Para ganar masa muscular hay que estar en un superávit calórico y que para perder grasa corporal hay que estar en un déficit calórico y ambos procesos requerían ambientes hormonales distintos. Y eso técnicamente es cierto.

Cuando estamos en un superávit calórico los niveles de hormonas anabólicas aumentan (entre otras la testosterona, IGF-1, insulina) y cuando estamos en déficit calórico las hormonas catabólicas son las que aumentan, como la hormona de crecimiento, las catecolaminas, los niveles de cortisol, etc… Por lo tanto, inicialmente lo que concluía es que la recomposición no era posible para la mayoría de personas (excepto para unos casos que luego veremos).

Pero hay que matizar cosas. Lo que no podemos lograr por los motivos anteriormente explicados es maximizar la recomposición corporal, que es muy diferente. Es decir, lo que no podemos hacer a la vez es maximizar la ganancia de masa muscular a la vez que maximizamos la pérdida de grasa corporal.

Podemos ganar cantidades modestas de masa muscular y perder grasa a la vez, ya que para lograr eso necesitamos consumir suficiente proteína, entrenar con un volumen adecuado en una rutina bien programada y obtener energía. Y esa energía la logramos de las reservas de grasa. Sin embargo, lo que no podemos lograr es lo que muchas personas quieren, y es ganar una tonelada de masa muscular mientras pierden cantidades industriales de grasa corporal. Vamos, perder 20kg de grasa y ganar en el proceso 20kg de músculo y quedarse brutales para la playa.

Lo siento, eso es lo que no va a ocurrir.

Importante quedarse con esto: Una cosa es que los dos procesos puedan ocurrir a la vez, y otra es que ambos se puedan maximizar.

¿QUIÉN PUEDE RECOMPONER FÁCILMENTE?

Antes he dicho que había unos casos en los que sí se podía recomponer con más facilidad o que el rato de pérdida de grasa y ganancia de masa muscular era superior, por lo que sería más interesante enfocarse en eso.

NOVATOS CON SOBREPESO

Si eres una persona con sobrepeso u obesidad que empieza en el gimnasio estás de suerte. Lograr ganar una cantidad más que apreciable de masa muscular mientras pierdes mucha grasa corporal es bastante sencillo, y se debe a dos factores principalmente, que son los siguientes:

Los adipocitos (células donde se almacena principalmente la grasa corporal) están llenos, por lo que presentan lo que se llama resistencia a la insulina. Para entendernos, el cuerpo cuando los adipocitos están muy llenos no quiere meter más calorías ahí y vaciará su contenido a la que tenga oportunidad. Esto es justo lo contrario que lo que ocurre cuando estamos en porcentajes de grasa mínimos, que los adipocitos aumentan dramáticamente su sensibilidad para almacenar grasa con mayor facilidad. Y ahí tendríamos uno de los factores principales del efecto rebote cuando salimos de una fase de definición muy agresiva. Esa resistencia a la insulina en los adipocitos cuando tenemos mucho sobrepeso explica en gran medida la razón por la que cuando estas personas pierden mucha grasa corporal pueden padecer un aumento de triglicéridos en sangre, aumento del LDL, aumento del colesterol total, etc…Es todo lo que estaba en esos adipocitos que se queda en el torrente sanguíneo.

Las personas novatas (con sobrepeso o no) tienen la musculatura subdesarrollada y muy susceptibles a crear adaptaciones a ritmo muy elevado. Lo que muchas personas conocen como «Noob gains» o «ganancias de novato». Parte de estas ganancias se deben a que el ejercicio físico, especialmente el de fuerza, aumenta la sensibilidad a la insulina en el tejido muscular, haciendo que esté mucho más receptivo a recibir nutrientes. También tenemos que las adaptaciones neuromusculares son muy pronunciadas en esta fase, cosa que retroalimenta lo comentado anteriormente.

Es decir, que en este colectivo tenemos una de las situaciones ideales.

Un tejido adiposo que quiere quitarse calorías de encima de forma prioritaria y un tejido muscular que quiere crecer y obtener calorías de forma drástica. Win-Win.

Por eso me parece gracioso cuando alguien te enlaza un estudio diciendo que «se puede recomponer claramente» y que si no lo logras es que no estás haciendo las cosas bien, pero te pones a mirar y los participantes tienen un 26% y empiezan a entrenar. Obvio que este grupo de personas experimentarán recomposición corporal. Pero hey, perdieron apenas 4kg de grasa en 12 semanas.

Bien ahora sabes a grandes rasgos que es la recomposición corporal y como puedas aplicarla, pero recuerda lo que dije anteriormente, no puedes ganar cantidades grandes de masa muscula y perder kilo y kilos de grasa a la ves.

Nos vemos en un próximo artículo.

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5 ALIMENTOS PARA BAJAR TU COLESTEROL

 

Muchas personas podemos tener esta limitante de no poder comer bien ya que tenemos el colesterol muy alto y eso es riesgoso para nuestra salud, así que hoy te voy a dar 5 alimentos para bajar tu colesterol, vamos a ello...

El colesterol es una sustancia que se encuentra en el organismo encargada de regular funciones como la formación de los ácidos biliares o algunos tipos de hormonas. Aunque es necesario, si su presencia en sangre está por encima de los niveles considerados normales, produce hipercolesterolemia, un factor de riesgo de determinadas enfermedades cardiacas.

Los expertos señalan que esta enfermedad se puede evitar si se lleva un estilo de vida saludable, que incluya deporte, y una alimentación equilibrada, como la dieta mediterránea.

De hecho, una de las primeras indicaciones que se suele dar cuando un paciente tiene el colesterol alto es cambiar la dieta. “Los alimentos más eficaces para reducir los niveles de colesterol en la sangre son aquellos que tienen una elevada cantidad de fibra soluble y peptina porque se unen al colesterol en el intestino favoreciendo su eliminación mediante las heces”, explica Sergio Caja, doctor en biología molecular del Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares (CNIC) en Madrid, formado en Nutrición y Gestión Científica por el Instituto de Empresa.

El experto señala que además, los alimentos deben ser ricos en ácidos grasos poliinsaturados, ya que estos disminuyen los niveles de colesterol, deben tener estanoles y esteroles, que son unos compuestos vegetales que impiden la absorción del colesterol a nivel del intestino. “Finalmente, deben contener antocianinas que favorecen una menor producción de colesterol en el cuerpo”, añade.

Aunque no hay un único alimento que tenga todas estas características en cantidades tan importantes para que por sí solo pueda ser la clave en la reducción del colesterol, existen una amplia variedad que poseen algunas de las características citadas y por tanto deberían consumirse habitualmente, tal y como indica Caja:

1) El aguacate

Nueve estudios clínicos han observado que incluir aguacate en la dieta, especialmente en aquellos que tienen hipercolesterolemia, favorece la disminución de los niveles de colesterol total entre un 9 y un 45 por ciento, así como del colesterol LDL.

“Aunque la razón no está muy clara se sabe que tienen un alto contenido en fibra, lo que disminuye su absorción, y como son muy ricos en ácidos grasos poliinsaturados reducen los niveles de LDL. Por otro lado, el aguacate es la fruta que más estanoles y esteroles posee, lo que favorece una menor absorción intestinal de colesterol. Consumir entre medio y un aguacate y medio diario durante la comida principal puede ser una herramienta muy eficaz si se quiere disminuir el colesterol”, recomienda el experto.

2) Los cereales integrales

Los cereales integrales también ayudan a regular el colesterol. De hecho, Caja menciona que existen varios trabajos de investigación en los que se ha relacionado el consumo de cereales integrales con la reducción de los niveles de colesterol. ¿Y qué cereal es mejor tomar? El experto recomienda la avena, ya que es el más eficaz y tras consumirla seis semanas disminuye el colesterol LDL.

“La incorporación en la dieta de unos 70-100 gramos de avena todos los días, por ejemplo en el desayuno, aporta el 63 por ciento de la dosis diaria recomendada de fibra, lo que favorece muy significativamente la reducción de los niveles de colesterol. Además se deben incorporar otros cereales integrales en la dieta, como por ejemplo pan, pasta o arroz integrales”, especifica.

3) Los frutos secos

“Es muy interesante que alimentos vegetales con un elevado porcentaje de grasa tengan la habilidad de regular el perfil de colesterol tan bien como lo hacen los frutos secos”, afirma Caja, quien señala que entre frutos secos como son las nueces, almendras, pistachos o la nuez de Brasil destaca la nuez de macadamia.

“Por un lado, este sabroso fruto seco, reduce los niveles de LDL en un 4 por ciento, mientras que aumenta el colesterol HDL en un 7 por ciento tras cuatro semanas de tomarlo en la dieta. Se recomienda un consumo a diario de un puñado (unos 40 gramos) de frutos secos tostados sin sal, especialmente durante el desayuno”.

4) Legumbres

Las legumbres son muy ricas en fibra lo que favorece una disminución en la absorción de colesterol LDL. Las lentejas además de reducir el LDL aumentan el HDL lo que es muy beneficioso para la salud del corazón.

Otras leguminosas, como los guisantes, disminuyen los niveles de colesterol total en un 5 por ciento y de LDL en un 8. Sin embargo, la soja es la legumbre que más reduce los niveles de colesterol. “Su consumo principalmente en forma de haba o como producto derivado (leche o tofu), tiene la habilidad de bajar el colesterol total en un 11 por ciento y el LDL entre el 5 y el 25 por ciento, lo que junto con su capacidad de aumentar los niveles de HDL favorece muy positivamente la salud del corazón".

El experto explica que la recomendación general es ingerir al menos entre 11 y 50 gramos de legumbres como son la soja, los guisantes o las lentejas (que aportan el 60 por ciento de la dosis diaria recomendada de fibra) unas tres veces a la semana.

5) Verdura

Las verduras de hoja verde, como son las espinacas, reducen los niveles de colesterol, especialmente cuando la dieta es muy rica en grasa, ya que favorecen una mayor eliminación de colesterol en las heces.

Por otro lado, estas verduras contienen un porcentaje elevado de estanoles y esteroles lo que también hace que haya una menor absorción intestinal de colesterol. Otras verduras, como el brócoli, tienen un efecto muy beneficioso para los hipercolesterolémicos, entre otras cosas debido a sus altos niveles de fibra.

Intenta con estas recomendaciones y verás que tu colesterol va a mejorar.

Nos vemos en un siguiente artículo

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LAS MEJORES PROTEÍNAS VEGANAS DEL 2022

 

Si no consumes ningún alimento de origen animal pero necesitas de fuentes de proteína para tus entrenamientos y recuperación muscular hoy te vamos a decir las mejores proteínas del 2022 así que vamos a ello...

¿Qué son los complementos de proteína vegana?

Un suplemento de proteína vegana es un producto elaborado a base de alimentos de origen vegetal. Estos tienen un fuerte componente proteico que añade soporte y elasticidad a los tejidos corporales. Suelen usarse el guisante, el amaranto o la soja como ingredientes, entre otros.

Los suplementos pueden estar formados por proteínas veganas puras (quinoa y cáñamo) o la mezcla de varias (guisante, cáñamo y arroz). Depende de cada fabricante, pero la composición del suplemento suele ser de origen orgánico. Los colorantes o potenciadores de sabor añadidos también pueden ser de origen natural.

¿Cuándo añadir complementos de proteína vegana a mi dieta?

Un suplemento de proteína vegana lo consumen, sobre todo, los deportistas veganos. Sin embargo también es para los que no lo son. Estos complementos mejoran el aporte proteico, generando una mayor masa muscular. Asimismo, podemos adquirir estos nutrientes de los alimentos. No obstante, la asimilación y facilidad para ingerirlos es superior con los suplementos.

En adultos mayores o algunos deportistas con intolerancia, es una opción magnífica para mantener el aporte de proteínas en la dieta. Una buena combinación de proteínas veganas puede estar por debajo del valor energético de la de origen animal. Eso se traduce en una deficiencia de la vitamina B12. Por lo tanto, es aconsejable acudir a un especialista antes de comenzar a tomarlos.

¿Cómo influye la proteína vegana en el cuerpo?

Según algunos estudios, las personas que siguen una dieta vegana suelen estar más delgados. También sufren menos enfermedades cardiovasculares, oncológicas y gastrointestinales. Además, como la proteína animal, la de origen vegetal facilita el transporte de sustancias (oxígeno). Forman parte de hormonas y anticuerpos. Reducen las probabilidades de sufrir colesterol alto(1).

Los ancianos que siguen una dieta vegana tienen una ingesta proteica deficiente. Por ello, una aportación adicional de proteína es una solución. Asimismo, los deportistas de alto rendimiento pueden seguir una dieta vegana y rendir al máximo nivel. Teniendo en cuenta la carencia de vitamina B12 y que se puede suplir con otros suplementos adicionales.

¿Puedo ganar masa muscular con la proteína vegana?

Si has decidido complementar tu dieta con proteína vegana, tienes que saber que no es una garantía para elevar la masa muscular. Esto va ligado a una buena rutina de ejercicios que provoque la hipertrofia (el aumento de músculo).

Sin embargo, el resultado está en el equilibrio. Una dieta completa (sin olvidarnos de los carbohidratos), junto a una buena rutina de ejercicio físico, marcarán la diferencia. En este punto, sabremos añadir la cantidad de suplementos proteicos necesarios.

Ahora te decimos cuales son las mejores del 2022:

-Orgain protein

La proteína vegetal Orgain contiene 21 gr de proteína, 5 gr de fibra y solo 5 gr carbohidratos netos por porción. La proteína proviene de los guisantes, el arroz integral y la chía, y cada porción tiene solo 150 calorías, sin azúcares agregados. Esta sabrosa proteína vegana para deportistas a base de plantas viene en sabor vainilla o chocolate bien en batidos post-entrenamiento, aunque también puedes optar la opción sin sabor.

-Falcon Protein

Tal vez esta proteína vegetal pasa desapercibida por la mayoría de los grandes portales de USA por ser de origen mexicana pero es una excelente opción que cuenta con la certificación USDA Organic que garantiza el origen de sus ingredientes sean orgánicos, además incluye enzimas y probióticos para ayudar la digestión. Con 22gr de proteína por porción y BCAA’s te ayudará con la reparación y mantenimiento de la masa muscular o cumplir tus metas de ingesta de proteína diaria. La proteína viene de Arroz, chícharo, quinoa, semilla de calabaza y arándano, sacha inchi.

-Vega One

¿Qué pasa si combinas proteína de guisantes, semillas de calabaza, sacha inchi y linaza + super greens (Superalimento), omega-3, 8 vitaminas, minerales y probióticos? Una de las mejores proteínas vegetales del mercado. También contiene 4 gr de fibra, que te ayudarán a sentirse lleno. Elija entre sabores de chocolate, vainilla, coco almendra, bayas, moca o sin endulzar. Por si fuera poco, cuenta con la certificación USDA que garantiza que sus ingredientes son de origen orgánico.

-Wildmountain Pea Vegan Protein

¿Quieres comprar una proteína vegetal pero no quieres gastar mucho? ¡Wildmountain es para ti! Este suplemento a base de chícharos contiene entre 20-22 gr de proteína por porción, sin azúcar añadido, libre de lácteos, OGM o soya.

-Plant Based

La fórmula con sabor a vainilla ofrece 24 gr de proteína por porción, que está fabricada de una mezcla de guisantes orgánicos, arroz orgánico y sacha inchi. Cada porción también contiene los granos de amaranto, quinua, trigo sarraceno, mijo y chía saludables, abundantes y sin gluten. Además está adicionada con vitamina B12, aminoácidos esenciales, BCAA naturales y glutamina lo que la hace una proteína vegana para deportistas.

Un suplemento de proteína vegana puede ser esencial para deportistas de alto rendimiento o ancianos que siguen una dieta vegana. Sin embargo, es apto para cualquier persona. Ahora bien, su perfil de aminoácidos puede ser menor que el de la proteína de origen animal. Por lo tanto, tendremos que buscar un suplemento con un alto nivel de concentración proteica y que aporte los aminoácidos esenciales.

Existe mucha variedad de sabores, marcas y combinaciones. En su mayoría, son productos ecológicos y adaptados a personas intolerantes. Los ingredientes más usados son el guisante, la soja, el cáñamo y el arroz. Estos se comercializan como proteína pura o una combinación de ellas.

En este artículo hemos reunido toda la información necesaria para acompañarte en una buena decisión de compra. Ayúdanos compartiendo con tus amigos si te ha parecido interesante.

Nos vemos en el siguiente artículo

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COMO PERDER MÁS GRASA CON EL CICLADO DE CARBOHIDRATOS

 

Cuando llevamos mucho tiempo a dieta para perder grasa llega un momento donde ya es más difícil perderla y se va quedando esa grasa rebelde que se resiste a salir de nuestro cuerpo es por eso que ahora te hablaré de una herramienta que puede ayudarte con eso, se llama ciclado de carbohidratos y ahora mismo te explico, así que vamos a ello...

¿Por qué funciona?

Como ya sabes a estas alturas, las hormonas son los actores principales en la regulación de tu peso. Y los protagonistas de la película (o quizá debería decir directores) son sin duda la insulina y la leptina. Quien controla estas hormonas controla su salud (y su peso).

A medida que disminuye tu grasa corporal, también disminuye el nivel de leptina. Recuerda que la leptina es la hormona que suprime el apetito (al aumentar su nivel), pero también influye en el gasto energético, a través de su efecto (directo e indirecto) en la tiroides, y por tanto en el metabolismo.

En una persona delgada, puede ocurrir que sus niveles de grasa sean suficientemente bajos como para que  el nivel de leptina se reduzca (a menos grasa menos leptina) y su cerebro perciba por tanto que no hay suficiente comida en el entorno, decidiendo que debe ahorrar energía. El resultado es un metabolismo más lento, y un cuerpo ‘reacio’ a quemar grasa porque corren tiempos difíciles.

En estos casos, un aumento periódico y limitado de carbohidratos aumenta la leptina e indica a nuestro cuerpo que las cosas han cambiado, y parece que ahora hay suficiente energía para sobrevivir, así que te anima a divertirte y a explorar: salir a pasear, jugar, tener sexo (baja leptina = bajo libido)…, en resumen, la vida con un nivel constantemente bajo de leptina puede ser muy triste :(.

Otro beneficio de realizar recargas periódicas de carbohidrato es que induce a la construcción de músculo (si entrenas tu fuerza, claro). Las dietas bajas en carbohidrato suelen ser también relativamente bajas en calorías, por su capacidad saciante. Esto tiene muchas ventajas, pero es cierto que un déficit calórico continuo no ayuda a desarrollar músculo.

Obviamente estoy simplificando un proceso mucho más complejo, pero a efectos prácticos, esto es lo importante.

Hasta hace pocos años, estas estrategias eran conocidas principalmente en los círculos de culturistas y otros obsesionados con el control del cuerpo, pero tenían poco respaldo científico. Hoy empezamos a conocer con más detalle por qué funcionan, y aparecen los primeros estudios sobre sus bondades.

¿Para quién?

Si necesitas perder mucho peso, no te compliques la vida con ciclado de carbohidratos. Te irá mucho mejor manteniendo los hidratos controlados (y las calorías) el mayor tiempo posible, con alguna «recarga» estratégica si te estancas mucho tiempo o te encuentras débil.

Si te sobra mucho peso, con alta probabilidad tienes algún grado de resistencia a la insulina y a la leptina. En este caso, aumentar los carbohidratos con mucha frecuencia sólo empeorará el problema.

Si estás muy delgado y quieres ganar músculo (más de 5-10Kg de músculo), el ciclado de carbohidratos te puede funcionar pero es lento. En este caso crecerás más rápido con una dieta en general moderada/alta en carbohidratos ‘limpios’, con alta carga calórica (pero también ganarás más grasa).

El ciclado de carbohidratos es por tanto ideal para aquellas personas que están ya en un peso adecuado (o cerca), con niveles de grasa corporal razonables (por debajo de 15-16% en hombres y de 22-23% en mujeres), pero que desean un ‘ajuste fino’, perdiendo algo de grasa y ganando algo de músculo a la vez (el santo grial). Estas personas no tienen problemas de resistencia a la insulina o a la leptina, y en ellas, un incremento puntual de leptina puede ayudar a convencer a su cuerpo de que no hay riesgo en deshacerse de esa persistente capita de grasa que se mantiene sobre la barriga.

Métodos de ciclado

Las opciones de ciclado son múltiples. A poco que revises la literatura encontrarás varias decenas de métodos con distintas combinaciones. Yo me centraré en las más básicas y fáciles de implementar, que según mi experiencia te van a dar prácticamente los mismos resultados que cualquier otra combinación más compleja, sin demasiados ‘quebraderos’ de cabeza.

Método 1) Estacional

Nuestros antepasados sufrían duros inviernos. No olvidemos que buena parte de nuestra existencia la pasamos bajo el efecto de la última era glacial (que terminó hace poco más de 10.000 años).

Seguramente, durante los meses de invierno, nuestra alimentación se reducía principalmente a los animales que podíamos cazar (o pescar), lo que representaría ciertos períodos de cetosis o al menos carbohidratos limitados.

Todo cambiaba con la llegada de la primavera y verano, donde tendríamos oportunidad de comer fruta, todo tipo de plantas y algún que otro tubérculo. Durante estos meses nos moveríamos más, tendríamos más energía y acumularíamos más grasa, que nos vendría muy bien para afrontar el regreso del invierno.

Seguramente sea el enfoque más natural, pero sé que me costará convencerte de que limites los carbohidratos durante el invierno y ganes grasa en el verano, por lo que pasemos a otras versiones más acordes con los tiempos que corren. Yo suelo hacer un ciclo de cetosis en invierno.

Método 2) 5 días bajos, 2 altos

Si tu objetivo es perder algo de grasa manteniendo el músculo, prueba esta opción. Dieta baja en carbohidratos cinco días y alta dos. Lo bueno de este enfoque es que es sencillo, al encajar con la forma en la que solemos organizar nuestra vida semanal. Los días de trabajo eres más estricto con los carbohidratos, y el fin de semana, por lo general con más eventos sociales, te sueltas un poco el pelo. Incluso haces una comida trampa.

Método 3) 5 días altos, 2 bajos

Si tu objetivo es ganar músculo minimizando la grasa acumulada, ésta es quizá mejor opción. 5 días altos en carbohidrato (y proteína), seguido por 2 bajos en carbohidrato. El problema es que si utilizas el fin de semana para los días bajos en carbohidrato, no serás muy popular entre tus amigos, pero ya hemos pasado esa etapa, ¿no? :).

Intenta concentrar los entrenamientos más duros durante la semana, para intentar que la glucosa extra se utilice para construir músculo, y descansa (o entrena ligero) el fin de semana.

Método 4) Días Alternos

Consiste en alternar un día alto en carbohidratos con un día bajo, así de fácil. No te puedes regir por el ‘calendario laboral’ pero es relativamente sencillo mantenerlo. Otro beneficio de este enfoque, es que si eres de los que tiene muchos ‘antojos’ por los carbohidratos, sabes que sólo tienes que aguantar un día para comerlos, y no toda la semana como en el segundo método.

Al igual que en los casos anteriores, entrena fuerte los días en los que consumes más carbohidrato y baja el ritmo (o descansa) los días bajos en carbohidrato.

Otros enfoques

Estos son ejemplos de las alternativas más sencillas y prácticas. Encontrarás información de métodos de ciclado que incorporan también días intermedios, algo como: Lunes alto, martes medio, miércoles bajo… No hay estudios serios que avalen que esto funciona mejor que una estrategia más sencilla (con días altos y bajos), y creo que la complicación adicional que requieren no merece la pena.

Espero el artículo haya sido de tu ayuda, nos vemos en el siguiente...

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LOS MEJORES APARATOS QUE NECESITAS PARA HACER EJERCICIO EN CASA

 

Desde hace algunos años atrás la gente ha empezado a hacer ejercicio en casa, pero en la actualidad debido a la pandemia que vivimos es aún más frecuente que la gente quiera preferir quedarse en casa a ejercitarse por eso hoy vamos a hablar de los mejores aparatos que necesitarías de base para un entrenamiento completo en casa, así que vamos a ello...

Vamos con el primero que son las mancuernas ajustables.

Esta es una de las mejores opciones que puedes tener para ganar masa o perder grasa ya que es un juego completo de ajustes necesarios para ir subiendo tus pesos conforme lo vayas a necesitar, puede trabajar demasiados músculos en tus rutinas, no solo los músculos del tronco superior si no también para el tronco inferior.

Otro de las cosas básicas que necesitarías es un banco multiposiciones.

Este banco te va a ayudar muchísimo para tus ejercicios, puedes hacer muchas variedades de ejercicios, puede ser de forma plana en donde se pueden trabajar varios músculos del cuerpo y también de su forma inclinada o declinada con las que puedes hacer muchas variantes para estimular de diferente manera tus músculos.

Uno más de la lista de los básicos serían las bandas elásticas.

Indudablemente una muy buena herramienta para trabajar en casa tus ejercicios, vienen en formas de diferentes niveles de resistencia con los que podrás ir incrementando tu nivel de intensidad.

Uno de las mejores compras que podrías hacer para tus ejercicios en casa sería una barra olímpica con discos.

Esta será tu mejor herramienta tanto si quieres aumentar masa muscular como para perder grasa, los discos te dan la capacidad de ir aumentando tu nivel de forma progresiva, puede servir para muchos ejercicios tanto de tronco inferior como de tronco superior y en combinación con alguna de las herramientas anteriores como el banco logra trabajar aún mucho más músculos.

Y por último no podía faltar una herramienta para nuestro cardio, esa es una caminadora.

Este es un aparato que deberías tener en casa para tu cario una ves que hayas concluido tu rutina de pesas, el cardio ayudará a mantener en buen estado a nuestro corazón. También podría ser una bicicleta estática, ya dependería de tus gustos, lo importante es tener un buen cardio para mejorar nuestra condición y sobre todo nuestra salud.

Como ves no necesitas tener un casi gimnasio completo en casa, con estos básicos puedes hacer muchas variantes en tus ejercicios y con ellos puedes trabajar cualquier tipo de musculo, así que ya sabes si quieres evitar las aglomeraciones en el gimnasio o contagios puedes quedarte en casa con la mejor seguridad.

Espero que este artículo te haya servido, nos vemos en el siguiente.

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