CUANDO SE TIENE OBESIDAD, ES BUENA LA CAMINATA?

Hoy vamos a aprender si la caminata es buena cuando tienes obesidad o dependiendo de ciertos factores, que alternativas podemos usar...

Es muy común que cuando te decides por fin cambiar tu cuerpo, llegues al gimnasio y los instructores inexpertos en el tema lo primero que te manden a hacer es correr horas y horas en la caminadora, pero veamos si tu eres una persona con obesidad mórbida eso sería un terrible error.
¿Por qué? Sencillamente por que hay tanta grasa acumulada en tus articulaciones y el peso que tienes es demasiado sobre ellas, que con una caminata podrías lesionar tus rodillas y las dejes en mal estado para siempre.

Cuanto mas grasa se acumula mayores son los problemas para caminar y ese no es el único problema, debido a que hay mas grasa y menos musculo en los puntos concretos, hay errores en la marcha, también mas grasa en los glúteos y en las piernas potenciando la fricción y alterando la bioquímica de la caminata, generando irritación local e inflamación.

¿Qué podemos hacer al respecto para hacer cardio?
-Si tienes obesidad mórbida lo mas recomendable es enfocarse mas en la dieta y en cuanto se pierdan algunas tallas comenzar poco a poco a trabajar con una bicicleta estática.
-Si tienes obesidad y exceso de peso y por fin te decidiste ir al gym, lo recomendable es trabajar con las elípticas o las bicicletas, ya que así no caerá todo el sobre peso en tus rodillas y así evitas dañarlas.

EN CONCLUSIÓN:
La caminata para personas con obesidad es mejor evitarla, lo que uno quiere es mejorar la salud no empeorarla y con la caminata podrías acarrerar lesiones innecesarias.

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Saludos nos vemos en el próximo artículo.

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QUE ES UNA SEMANA DE DESCARGA Y COMO APLICARLA A MI ENTRENAMIENTO

Hoy vamos a hablar de la semana de descarga, por si no la conocen les hablaremos de ella y de sus beneficios para seguir avanzando en nuestra transformación física!

Semana de Descarga

Es un período planificado durante el cual modificas diversas variables de tu plan de entrenamiento.

Comúnmente este periodo dura una semana, es por tal que se denomina "Semana de Descarga".

En esta semana tú sigues entrenando, pero reduces la cantidad de tu entrenamiento, con lo cual tu permites que tu cuerpo descanse y se recupere de la semanas previas de entrenamiento.

Durante esta semana, se pueden modificar una o varias variables en tu plan de entrenamiento:

·        El volumen (número de series): se reduce el número de series en cada ejercicio.

·        El peso usado en cada ejercicio: se reduce un porcentaje del peso que usas en cada ejercicio.

·        La frecuencia: reduces la cantidad de veces que entrenas esa semana.

La modificación de estas variables depende del plan de entrenamiento.

Razones para incluir semanas de descarga:

Las razones por las cuales se incluyen semanas de descarga en un plan sólido de entrenamiento son:

·        Recuperación:

o   Muscular

o   Articulaciones

o   Tendones

o   Neuronal (SNC)

o   Fuerza

·        Reduce el riesgo de lesiones (prevención).

·        Rompes plateau (estancamiento).

·        Incrementa tu progreso.

·        Te sentirás mejor.

·        Es una idea inteligente.

·        Es necesario para seguir progresando.

·        Ayuda a desarrollar mayor musculatura en las semanas siguientes.

·        Es un paso hacia atrás, para en las próximas semanas dar 2 pasos hacia adelante.

·        Cualquier fisicoculturista informado lo hace.

¿Cuándo hay que aplicar una semana de descarga?

Para aplicar una semana de descarga, se toman en cuenta uno o varios de los siguientes factores:

·        El tiempo que llevas entrenando.

·        El nivel de intensidad de tus entrenamientos.

·        Tu programa de entrenamiento.

·        Tus progreso está estancado.

·        Tu desempeño está sufriendo.

·        No te puedes enfocar.

·        Constante falta de energía.

·        No te recuperas del entrenamiento.

·        Estas constantemente adolorido.

·        Baja motivación.

·        Bajo deseo de entrenar.

·        Te sientes desgastado.

·        Experimentas dolor e hinchazón.

·        Cuando entrenas con regularidad e intensidad.

·        Acumulas estrés con mayor facilidad.

·        Si te sientes cómo %&$&#!.

En cada plan de entrenamiento, vamos a establecer las semanas de descarga según sea necesario. Sin embargo, dependiendo de tu nivel, podrías sentir la necesidad de incluir más semanas de descarga.

Un novato va a requerir menor frecuencia de semanas de descarga (cada 8 semanas: 7 de entrenamiento y 1 de descarga), mientras que un internedio o avanzado puede requerirla cada 4 semanas (3 semanas de entrenamiento y 1 de descarga).

Cada cuánto hay que incluir una semana de descarga

No debes esperar a sentirte mal para incluir una semana de descarga en tu entrenamiento. Un buen programa de entrenamiento tiene semanas de descarga planificadas. Lo ideal es tomar una semana de descarga antes de sentirse desgastado.

Las reglas a seguir son:

·        Cada 4 a 16 semanas.

·  Mientras más tiempo llevas entrenando, y mayor intensidad tienen tus entrenamientos, más estrés has puesto en tu cuerpo. Por lo cual necesitas realizar Semanas de Descarga con mayor frecuencia.

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CUAL DEBERÍA SER TU PORCENTAJE DE GRASA IDEAL Y COMO CALCULARLO

En este artículo vamos a poder observar cuales son los porcentajes de grasa esenciales en hombres y mujeres, cuál sería tu porcentaje idea y como poder calcularlo, comencemos...

Tu grasa corporal

El porcentaje de grasa corporal es la cantidad de grasa que tienes con relación a la masa total de tu cuerpo.

Este cálculo es sumamente importante para crear una dieta totalmente personalizada.

Cuando tu meta es construir musculatura

Es importante saber este valor para ir midiendo tus resultados.

Es normal que tu porcentaje de grasa corporal vaya aumentando en tu dieta, pero debemos revisarlo constantemente para saber si nuestra dieta está ayudándonos a construir músculo, o únicamente nos está engordando.

Cuando tu meta es perder grasa

Este valor es aún más importante ya que te permite conocer cuanta grasa tienes de más en tu cuerpo, y así planificar tu dieta para perder esta grasa en un tiempo determinado.

Revisando esta medida constantemente, podemos verificar si en efecto estamos perdiendo grasa o tejido muscular.

Por ejemplo:

Si tu peso es 70 kilos, y tu porcentaje de grasa corporal es 15%, significa que el 15% de tu peso es grasa, es decir, 10.5 kilos. Y los 59.5 kilos restantes corresponden al resto de tu cuerpo: huesos, músculos, órganos, sangre, etc.

Ahora, la meta no es deshacerte de toda tu grasa corporal. Nuestro cuerpo necesita de un mínimo de grasa corporal para poder funcionar adecuadamente.

Es por esto que jamás eliminaremos el macro-nutriente Grasa de nuestra dieta.

Tipos de grasa:

La grasa que llevamos en nuestro cuerpo consiste de 2 tipos:

La grasa esencial

·        Es necesaria para el mantenimiento de las funciones vitales y reproductivas.

·        En el hombre, es de entre 1% a 3%.

·      En la mujer, entre 7 a 8%. (Debido a las demandas del embarazo y otras funcionales hormonales).

La grasa acumulada

·        Se utiliza para llevar acabo funciones mecánicas como proteger y aislar los órganos, y regular la temperatura corporal.

·        Es esta grasa la que se almacena como principal reserva de energía.

Mínimos de grasa corporal:

Tu porcentaje de grasa corporal jamás debe estar debajo del porcentaje de grasa esencial, ya que esto pondría en riesgo a tu salud:

·        Hombre: 3%

·        Mujer: 7 al 8%

Rangos de grasa corporal:

Los siguientes rangos te permitirán conocer a que rango de porcentaje de grasa corporal quisieras llegar.

Hombre

·        Grasa esencial : 1 a 3%

·        Cortado: 4 a 6%

·        Definido: 7 a 9%

·        Atlético: 10 a 13%

·        En forma: 14 a 17%

·        Media: 18 a 24%

·        Obesidad: 25% +

Mujer

·        Grasa esencial : 7 a 8%

·        Cortado: 9 a 10%

·        Definido: 11 a 13%

·        Atlético: 14 a 20%

·        En forma: 21 a 24%

·        Media: 25 a 31%

·        Obesidad: 32% +

Forma de calcular la grasa corporal:

Vamos a utilizar el método utilizado por la armada del ejercito de los Estados Unidos. Este método nos permitirá obtener un cálculo más aproximado que el del método visual. Este método consiste en calcular la relación entre la circunferencia de abdomen o cadera con la del cuello, y con la estatura.

Ingresar a este sitio web para calcular tu grasa corporal:
http://www.scientificpsychic.com/fitness/dieta.html

Una vez que tengas y sepas tu porcentaje de grasa será más fácil construir tu dieta en base a eso y deacuerdo a tus objetivos, no olvides estarte revisando cada semana como va tu porcentaje para así saber como ajustar tu dieta.

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CUANTO PESO DE MASA MUSCULAR PODRÍAS GANAR CADA MES?

En este artículo te diremos aproximadamente cuantos gramos de masa muscular podrías ganar al mes, dependiendo de tu edad y otros factores...

Vivimos en una sociedad que demanda la gratificación instantánea, estamos constantemente bombardeados con afirmaciones sorprendentes tanto en el mundo de la pérdida de peso como a la hora de ganar músculo.

Revistas anuncian 20 libras de musculo sólido en tan sólo 8 a 10 semanas, un suplemento promete 5 libras de músculo en tan sólo 3 días… Estamos rodeados de mucha publicidad sobre un rápido aumento en la masa muscular.

En promedio, un hombre natural que tiene un programa de entrenamiento sólido y un plan de alimentación muy bien organizado, podrá ganar media libra de músculo por semana. Una mujer puede ganar aproximadamente 1/2 libra de músculo cada 2 semanas.

Vamos a poner esto en perspectiva:

En un año de entrenamiento, un hombre podría ganar 26 libras de musculatura, y una mujer podría ganar 13 libras. Lo cual, no suena tan mal después de todo.

Ahora, si comparamos estos números con los que se prometen en revistas y por diversos suplementos, vemos que hay una gran diferencia, Las personas piensan que van a poder ganar mucho más, siguiendo el consejo de modelos de revistas, los cuales hablan de todo, menos de su uso de drogas para conseguir sus resultados.

Vale señalar que el crecimiento de musculatura no es totalmente lineal. Los números expuestos son un promedio.

Por lo general estos números aplican únicamente al primer año de entrenamiento del individuo. El progreso será más lento conforme más tiempo vaya pasando.

Ganancia de musculatura según Lyle McDonald

Hombre (Nivel Ganancia de Musculatura)

·        Novato: 20 a 25 libras al año (2 libras/mes)

·        Intermedio: 10 a 12 libras al año (1 libra/mes)

·        Avanzado 1: 5 a 6 libras al año (0.5 libras/mes)

·        Avanzado 2: 2 a 3 libras al año (0.25 libras/mes)

Mujer (Nivel Ganancia de Musculatura)

·        Novato: 10 a 12 libras al año (1 libra/mes)

·        Intermedio: 5 a 6 libras al año (0.5 libras/mes)

·        Avanzado 1: 2 a 3 libras al año (0.25 libras/mes)

·        Avanzado 2: 1 a 1.5 libras al año (0.12 libras/mes)

Nuevamente repito, ten en cuenta que estos valores son promedios y suponen que el individuo tiene un programa de entrenamiento sólido y un plan de alimentación muy bien organizado.

Adicionalmente, la edad va a ser un factor que determine cambios en estos valores. Una persona joven va a poder ganar musculatura con mayor velocidad, que una persona de mayor edad.

Los niveles se refieren al tiempo de entrenamiento disciplinado. Alguien que ha estado entrenando mal durante 4 años, y ha experimentado ganancias musculares muy ligeras, todavía puede tener más o menos 1 año de ganancias más significativas, al iniciarse en un protocolo de entrenamiento adecuado.

Ahora, si sumas los valores de la tabla, un hombre podría llegar a obtener una ganancia de aproximadamente 40 a 50 libras de masa muscular en 4 + años.

Así que, si tú comienzas con 130 libras de masa corporal magra (diciendo que pesas actualmente 150 libras y tienes un índice de grasa corporal del 12%), es posible que tengas el potencial de alcanzar un nivel de 170 a 180 libras de masa corporal magra después de 4-5 años de una formación adecuada. En 12 % de grasa corporal, tu podrías tener un peso de 190 a 200 libras. Esto te daría un físico realmente impresionante.

Una vez más , estos valores representan un promedio aproximado. Es posible encontrar personas que ganan un poco más y otros que ganan un poco menos. Y habrá otros factores que tienen un impacto en los números anteriores. Por ejemplo: edad, hormonas, etc.

Subir de peso a mayor velocidad, no producirá mayor crecimiento muscular, sino simplemente mayor ganancia de grasa.

En el caso de las personas de nivel Avanzado, la meta no se basa en cuanto peso pueden subir al mes (ya que es sumamente bajo).

Si tú hablas con un fisicoculturista natural avanzado y de alto reconocimiento en la industria, sabrás que después de tantos años entrenando, te acercas a tu potencial genético, y tu progreso en construcción muscular es mucho más lento. Lo que a un novato le toma 2 meses, a un avanzando puede tomarle 4 años.

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QUE TAN RÁPIDO SE PUEDE PERDER GRASA?

Bien pues en este articulo vamos a decirles que tan rápido se puede perder grasa...

Que tan rápido que se puede perder grasa (o peso para el caso)? La mayoría de los principales libros de dietas y las autoridades se hacen eco de la idea de que 2 libras por semana (un poco menos de 1 kilogramo por semana para el métricamente inclinado) es el máximo. ¿De dónde vino este valor viene? Francamente, no tengo ni idea.

Para al menos algún grado representa probablemente el máximo de peso / pérdida de grasa que la mayoría cree que debería ser intentada. Para entender esto, tengo que hacer un poco de matemáticas para usted. Una libra de grasa contiene aproximadamente 3.500 calorías de energía. Por lo tanto a perder dos libras de grasa por semana (esto supone que está perdiendo 100% de grasa, que resulta ser una mala suposición).

Lo que significa que o bien tienen que restringir la ingesta de alimentos o aumentar el gasto de energía (con ejercicio o medicamentos) por tanto. Obviamente, que da una media de 1.000 calorías / día. Y encima de tener que restringir los alimentos, lo cual es muy grave tiene que participar en la hora de ejercicio cada día. A partir de esa sola perspectiva, perdiendo más rápido de 2 libras por semana se considera poco realista o imprudente.

Al mismo tiempo, no es raro ver a las reclamaciones de pérdidas de peso de una libra por día o 3-5 libras por semana en algunas dietas. En las etapas iniciales de algunas dietas, pérdidas de peso de 15-20 libras no son algo inaudito. ¿Son todas las mentiras? No exactamente. Parte de esto tiene que ver con el tema de la pérdida de peso y pérdida de grasa. Poner en una dieta restrictiva probablemente puede perder significativamente

más de dos libras de peso por semana. Pero no toda la grasa.

Esto es especialmente cierto para la dieta baja en carbohidratos.

Mostrar una rápida pérdida de peso de cualquier lugar 1-15 libras en la primera semana o dos con baja dieta de hidratos de carbono y pérdidas de peso promedio de 10.7 libras en la primera semana son bastante estándar. La mayor parte de ella no es más que la pérdida de agua, aunque algunos de los que habrá pérdida real del tejido, es decir, la grasa y el músculo. Después de ese inicio de rápida pérdida de peso, peso real / pérdida de grasa disminuye a niveles más "normales".

Lo mismo ocurre a la inversa, por cierto, cuando usted toma a alguien en una dieta baja en carbohidratos y darles de comer carbohidratos nuevamente, no es raro ver subir a pico de peso por muchos kilos muy rápidamente.  El alto consumo de sal puede causar una bastante gran retención de agua (especialmente si usted ha estado en una dieta baja en sal)

y la mayoría de las mujeres con facilidad se verá el rápido aumento de peso (por retención de agua) que se produce durante su ciclo menstrual.

En conclusión traduciendo a kilogramos, lo normal sería perder de medio a un kilo por semana en las primeras semanas, después la cantidad va disminuyendo poco a poco debido a que cada ves es más difícil perder la grasa que va quedando.

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